Yoga Asana Pratikleri: Evrende Denge Arayışı
Yoga asana pratikleri kesinlikle asana uygulamasından daha fazlasıdır, ancak asana pratiği sadece germek, bükmek ve esnemek gibi hareketlerin ötesine uzanmaktadır.
Yoga duruşlarının ya da asana’nın ortak bir çevirisi, rahatça tutulan bir yer ya da konum anlamına gelir. Rahatça konumlandırılan bu konum metaforu, oturuşta rahatça tutulan pozisyonu ima ettiği için oturmuş bir yogi veya yogini’nin vizyonunun ötesine uzanacaktır.
Geçmişte yoga asana uygulaması gündelik hayatta barış, farkındalık ve mutluluk bulma pencerisenin açılmasına giden bir yol olarak görülmektedir.
Her şeyde olduğu gibi, fikrimizin büyümesi ve potansiyelini yerine getirmesi için bir temel kavram ve temele ihtiyacımız var. Yoga duruşları, yalnızca uygulayıcının zihnine bağlı fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişimin sınırsız potansiyeline sahip bir temeldir. Nihayetinde yoga asana pratikleri, yaşamın her alanında başarılı bir yol bulmak için güç ve farkındalık, enerji ve algı geliştirecektir.
Bu değerli yoga asana pratikleri için çabalarken – bu altı nitelik içinde bir denge oluştururken daha fazla başarı elde edilir. Farkında olun ve içindeki dengeyi arayın; esneklik, güç, denge ve teknik, kendine güven ve vücut tipleri. Bu altı nitelikteki bu farkındalık, daha büyük bir anlayış ve başarılı bir asana uygulamasıyla sizi ödüllendirecektir. Yoga duruşuna ulaşmada bir problem olduğunda yoga asana uygulamasının herhangi bir tarzında, bu 6 nitelikteki denge eksikliği ile doğrudan ilişki kurmanız gerekecektir.
Yoga Asana Pratikleri ve Uygulamaları
1. Yogada Esneklik
Vücut anatomisinin uzaması, genellikle esneklik olarak adlandırılır. Evet, yoga esnekliği teşvik edebilir, ancak bilge bir öğretmen vücudun tüm bölgelerini eşit bir şekilde kapsayacak şekilde “Tüm Vücut Yaklaşımı” nı kullanacaktır. Vücudu germek için bu bütünsel yaklaşım, yoga asana pratikleri ve yoğunluk seviyesi, artı çapraz antrenman kullanımı ile sağlanır.
Kas, tendon, eklem ve bağ dokusu esnekliği, Yoga asana’nın hem kısa hem de uzun süreli gerilmesiyle elde edilir. Sonuç olarak, laktik asit açığa çıkarmaya yardım eder, eklemleri yumuşatır, uzatır ve bağ dokusu ve tendonların bütünlüğünü yaratır ve yaralanma şansını azaltarak size esneklik kazandırır.
2. Yogada Kuvvet
Vücudun tüm bölgelerini eşit derecede güçlendirici egzersizler kullanarak kapsayan “Tüm Vücut Yaklaşımını” kullanmak koşuluyla, yoga pratiği vücudu güçlendirecektir. Bireysel yoga duruşunun anatomisine bakın ve hangi alanın meşgul olduğunu görün – sonra kendi çalışmanızı uygun bir çalışma olarak kullanın.
Vücudun tüm bölgelerini güçlendirmek için bu dengeli yaklaşım, yoga asana uygulaması ve yoğunluk seviyesi, artı çapraz antrenman ve kas direncinin kullanılmasıyla sağlanır. Asana’nın bilinçli bir uygulamasını kullanarak, kasları ve eklemleri güçlendirecek, organları, bezleri, tendonları ve bağ dokusunu güçlendirecek ve kemik yoğunluğu oluşturacaksınız.
3. Yogada Denge
Yogada denge – düşmeden bir duruş tutma, istikrarlılık ve asana uygulamasının güvenliğini sağlama yeteneğidir. Muhteşem vücut anatomimizin dengesi, başarılı yoga uygulamasında ince ve paha biçilemez bir kavramdır. Geliştirilmiş denge, bütünlük ve farkındalık ile sağlanır; vücut anatomisi, sağlıklı beslenme, solunum ve çapraz eğitim bu konuda temel etmenlerdir.
Geliştirilmiş denge aynı zamanda daha geniş hareket ve güç yelpazesi ve farkındalık ile basit nefes alma kavramını iyileştirmek suretiyle tamamlanmaktadır. Belirli alanları hedeflemek için bir teknik kullanmak, yoga ve diğer egzersizler ile çapraz eğitim, dengenizi büyük ölçüde artıracaktır.
Ne yediğinize ve eğer diyetiniz büyük ölçüde şeker ve abur cuburdan oluşuyorsa – bu, beyin ve salgı sistemini büyük ölçüde etkileyebilir ve bu da kötü dengeye yol açar. Uygulama yüzeyinin çeşitli açılarının kullanılması, yumuşak ve sert uygulama yüzeylerinin döndürülmesi ve çeşitli kas dirençli egzersizlerin kullanılması, gelişmiş dengede yardımcı olacaktır. Başka bir teknik ise, kumda veya çok karanlık bir odada yoga yapmaktır; bu da dengeyi ve kendine güveni arttırmayı geliştirmede başarılı olmanızı sağlar.
4.Yogada Tekniğin Önemi
Her poz için güçlü bir temel oluşturmanın bilinci ve yaklaşımı, yoga duruş uygulamasında teknik bir kavramdır. Geliştirilmiş teknik, farklı vücut tipleri için bireysel bir yaklaşımla, her bir yoga asanadaki yapı hizalama bilincini kazanarak elde edilir. Örneğin; Eğer yetersiz bir temeli olan bir ev inşa ederseniz, o ev yıkılabilir, bu yüzden yoga duruşlarının destekleyici temellerini inşa ederken bir mimar gibi düşünmeliyiz.
Referans bir yoga kitabı kullanıyorsanız, önerilen duruş modellerinde, bir ayna önünde pratik yapma fikrinden faydalanabilirsiniz. Birçok durumda yoga provaları ve (öğretmen destekli) yoga düzenlemeleri, yoga duruşlarının temellerini öğrenmede büyük fayda sağlayacaktır. Yoga yaparken diğer öğrencileri ve öğretmenleri izleyin – tekniklerinden haberdar olun ve farklı açılardan gözlemleyin, bu kendi teknik ve eğitiminiz için paha biçilemez bir öğreti olacaktır.
5. Yogada Özgüven
Yogada, başarısız olabileceğinizi düşünmek yerine, başarılı olabileceğinizi yolları düşünmelesiniz.
Elde edilen kolay asana pratiklerini uygulayarak başarıyı artırabilirsiniz, derinlikten ya da yoğunluktan ziyade uygulamaların kalitesini düşünmek, herhangi bir seviyede yoga uygulamanız hakkında iyi hissetmeniz anlamına gelir.
Ulaşılması kolay birkaç yoga duruşunda başarılı olmanız, zor olanlara ulaşmadan önce, bu sayede daha büyük bir görev için güven oluşturacaktır. Arkadaşlarınızın ve öğretmenlerin desteklemesi, özgüvenizi ve motivasyonunuzu artırmaya da hizmet edecektir.
TuFaN34 is nu online TuFaN34 isimli üyenin yazdığı bu Mesajı değerlendirin. Mesajı Moderatöre bildir
ümit ile saglıklı yaşam
- umiturkmez
- Best of TurkiyeForum
- Mesajlar: 1426
- Kayıt: 12-03-2018 09:12
- umiturkmez
- Best of TurkiyeForum
- Mesajlar: 1426
- Kayıt: 12-03-2018 09:12
Re: ümit ile saglıklı yaşam
Şok Diyet:15 Günde Kolayca 20 Kg Verin
Piyasada birçok diyet listesi var ve hangi diyeti uygulayacağınızı şaşırıyorsunuz değil mi? Bu diyet türleri arasından son zamanlarda öne çıkan diyetlerden birisi de şok diyet. Şok diyet, kısa sürede zayıflamak isteyenlerin tercihi durumunda, diğer diyet yöntemlerinden farkı ise tamamen kilo verme odaklı bir diyet olmasıdır.
Şok Diyeti Nedir?
Şok Diyeti, tükettiğiniz besinler yolu ile aldığınız kalorileri aktif olarak yakmanıza yarayan bir diyet türüdür. Bu diyette vücudunuzun açlık moduna girmesi ile birlikte yağ yakmanız kolaylaşır ve kolayca kilo vermenizin önü açılır.
Şok Diyet Neye Yarar?
Bu diyeti uygulamak isteyenler genellikle kısa sürede kilo vermek isteyenlerdir. İşte şok diyet tam bu konuda sizi tatmin edecek şekilde etki gösterir.
Aşırı kilolu bir bireyseniz, şok diyet iki haftada 20 kilo vermenize olanak tanımaktadır.
Gerçekten İşe Yarıyor mu? 2 Haftada 20kg Kaybettirir mi?
Sağlık beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilmeyen ve kısa sürede aşırı kilo kaybı sebebiyle vücudunuza zararları olduğu düşünülen şok diyet halen birçok kişi tarafından uygulanmaktadır. İnternet üzerinde yaptığınız araştırmalarda bu diyet veya bu diyete yakın beslenme alışkanlıkları övülmekte hatta teşvik edilmektedir. Bu yazı ile sizi şok diyete teşvik etmek değil bu diyet türü hakkında bilgi almanız amaçlanmaktadır.
Şok diyeti uygulamadan önce bilmeniz gereken çekincelerimiz ise şunlardır:
Beslenme açısından sağlıklı bir diyet değildir ve bazı önemli besinleri atlamış olursunuz.
Uygulaması çok zor bir diyet çeşidi olduğundan dolayı vücudunuzun farkı reaksiyonlar vermesi mümkündür. Hatta baş dönmesi, tansiyon dengesizliği gibi durumlar yaşayabilirsiniz.
Özellikle şok diyeti uygulamak isteyenler için ise birkaç önerimiz olacak:
Alkol Tüketmeyin.
Bol su için
Diyet programınızı harfiyen uygulamalısınız.
Hafta sonları aşırıya kaçmadan ufak kaçamaklar yapabilirsiniz.
Bu kuralların kesinlikle unutmayın.
Yukarıdaki bilgilendirmeler ışığında şok diyeti uygulamak istiyorsanız doktorunuza danışarak aşağıda bulunan diyet programını veya doktorunuzun verdiği programı uygulayabilirsiniz.
Şok Diyet Listesi: 15 Günde 20kg zayıfla
Kahvaltı, her gün aynı olmalıdır:
Muzdan başka tek bir parça meyve (portakal, armut, şeftali, kavun hepsi kabul edilebilir)
Bir fincan çay veya kahve (süt / şeker / tatlandırıcılar)
2 parça galeta
Şok Diyet Beslenme Planı
Gün Öğle Yemeği Akşam Yemeği
Pazartesi 1 adet meyve (yukarıdaki onaylanmış listenin dışında), 1 porsiyon yoğurt (doğal, yapay olarak tatlandırılmamış) ve tek katı haşlanmış yumurta Dilediğiniz kadar 2 adet dilimlenmiş domates, 1/2 salata salata, yeşillik ve salatalık, 2 adet galeta
Salı 1 adet meyve, ekşi süt, haşlanmış yumurta ve iki adet galeta Dana eti (125 gramlık), tek bir domates, tek bir parça galeta ve bir dolu fincan kahve veya çay (şeker ya da süt eklenmez)
Çarşamba Küçük bir yeşil salata, bir parça meyve, bir yumurta (haşlanmış) ve bir ekşi süt Kıyma (125 gram), 1 portakal veya diğer onaylanmış meyve, 1 galeta, bir akşam fincan çay veya kahve
Perşembe 125 gram az yağlı peynir, 1 taze domates, galeta (1 adet) 125 gr kıyma kavurma, 2 bütün domates, 1 elma, galeta (1 adet)
Cuma Pişirilmiş balık veya et (200 gramlık), 1 adet galeta, 1 adet domates Pişmiş sebzeler (500 gram), 1 adet domates ve bir adet haşlanmış yumurta
Yukarıda bulunan programı uyguladıktan sonra diyetin ilk döngüsü hafta sonu aşırıya kaçmadan tüketebileceğiniz yemeklerle devam etmelidir. Bunun sonrasında aşağıdaki 3 günlük programı uygulayıp döngüyü tekrarlayabilirsiniz.
Kahvaltı: 1 limonata şekersiz
Öğle yemeği: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 adet domates ve bir adet elma
Akşam yemeği: 1 domates, 1 haşlanmış yumurta ve bir parça galeta.
Şok Diyetten Ne Bekleyebilirsiniz?
Geri dönüşler kilo vermenin mümkün olduğunu, ancak sağlık sorunları olan veya vücut direnci düşük kişiler için olumsuz sonuçlar doğurduğu, bu yapıda olmayan insanlar da bile aşırı halsizlik görüldüğü gözlemlenmiştir.
Şok Diyet Herkese Göre Değil
Ancak, aşırı kilolu bireyler için, kısa sürede olumlu sonuçlar alarak, kolay bir şekilde zayıflamak isteyen bireylerin tercih ettiği bir diyet planıdır. Diyeti denemeden önce doktorunuza danışmalı veya kendinizi iyi hissetmediğiniz anda normal beslenme alışkanlığınıza dönmeniz şiddetle tavsiye edilir.
Piyasada birçok diyet listesi var ve hangi diyeti uygulayacağınızı şaşırıyorsunuz değil mi? Bu diyet türleri arasından son zamanlarda öne çıkan diyetlerden birisi de şok diyet. Şok diyet, kısa sürede zayıflamak isteyenlerin tercihi durumunda, diğer diyet yöntemlerinden farkı ise tamamen kilo verme odaklı bir diyet olmasıdır.
Şok Diyeti Nedir?
Şok Diyeti, tükettiğiniz besinler yolu ile aldığınız kalorileri aktif olarak yakmanıza yarayan bir diyet türüdür. Bu diyette vücudunuzun açlık moduna girmesi ile birlikte yağ yakmanız kolaylaşır ve kolayca kilo vermenizin önü açılır.
Şok Diyet Neye Yarar?
Bu diyeti uygulamak isteyenler genellikle kısa sürede kilo vermek isteyenlerdir. İşte şok diyet tam bu konuda sizi tatmin edecek şekilde etki gösterir.
Aşırı kilolu bir bireyseniz, şok diyet iki haftada 20 kilo vermenize olanak tanımaktadır.
Gerçekten İşe Yarıyor mu? 2 Haftada 20kg Kaybettirir mi?
Sağlık beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilmeyen ve kısa sürede aşırı kilo kaybı sebebiyle vücudunuza zararları olduğu düşünülen şok diyet halen birçok kişi tarafından uygulanmaktadır. İnternet üzerinde yaptığınız araştırmalarda bu diyet veya bu diyete yakın beslenme alışkanlıkları övülmekte hatta teşvik edilmektedir. Bu yazı ile sizi şok diyete teşvik etmek değil bu diyet türü hakkında bilgi almanız amaçlanmaktadır.
Şok diyeti uygulamadan önce bilmeniz gereken çekincelerimiz ise şunlardır:
Beslenme açısından sağlıklı bir diyet değildir ve bazı önemli besinleri atlamış olursunuz.
Uygulaması çok zor bir diyet çeşidi olduğundan dolayı vücudunuzun farkı reaksiyonlar vermesi mümkündür. Hatta baş dönmesi, tansiyon dengesizliği gibi durumlar yaşayabilirsiniz.
Özellikle şok diyeti uygulamak isteyenler için ise birkaç önerimiz olacak:
Alkol Tüketmeyin.
Bol su için
Diyet programınızı harfiyen uygulamalısınız.
Hafta sonları aşırıya kaçmadan ufak kaçamaklar yapabilirsiniz.
Bu kuralların kesinlikle unutmayın.
Yukarıdaki bilgilendirmeler ışığında şok diyeti uygulamak istiyorsanız doktorunuza danışarak aşağıda bulunan diyet programını veya doktorunuzun verdiği programı uygulayabilirsiniz.
Şok Diyet Listesi: 15 Günde 20kg zayıfla
Kahvaltı, her gün aynı olmalıdır:
Muzdan başka tek bir parça meyve (portakal, armut, şeftali, kavun hepsi kabul edilebilir)
Bir fincan çay veya kahve (süt / şeker / tatlandırıcılar)
2 parça galeta
Şok Diyet Beslenme Planı
Gün Öğle Yemeği Akşam Yemeği
Pazartesi 1 adet meyve (yukarıdaki onaylanmış listenin dışında), 1 porsiyon yoğurt (doğal, yapay olarak tatlandırılmamış) ve tek katı haşlanmış yumurta Dilediğiniz kadar 2 adet dilimlenmiş domates, 1/2 salata salata, yeşillik ve salatalık, 2 adet galeta
Salı 1 adet meyve, ekşi süt, haşlanmış yumurta ve iki adet galeta Dana eti (125 gramlık), tek bir domates, tek bir parça galeta ve bir dolu fincan kahve veya çay (şeker ya da süt eklenmez)
Çarşamba Küçük bir yeşil salata, bir parça meyve, bir yumurta (haşlanmış) ve bir ekşi süt Kıyma (125 gram), 1 portakal veya diğer onaylanmış meyve, 1 galeta, bir akşam fincan çay veya kahve
Perşembe 125 gram az yağlı peynir, 1 taze domates, galeta (1 adet) 125 gr kıyma kavurma, 2 bütün domates, 1 elma, galeta (1 adet)
Cuma Pişirilmiş balık veya et (200 gramlık), 1 adet galeta, 1 adet domates Pişmiş sebzeler (500 gram), 1 adet domates ve bir adet haşlanmış yumurta
Yukarıda bulunan programı uyguladıktan sonra diyetin ilk döngüsü hafta sonu aşırıya kaçmadan tüketebileceğiniz yemeklerle devam etmelidir. Bunun sonrasında aşağıdaki 3 günlük programı uygulayıp döngüyü tekrarlayabilirsiniz.
Kahvaltı: 1 limonata şekersiz
Öğle yemeği: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 adet domates ve bir adet elma
Akşam yemeği: 1 domates, 1 haşlanmış yumurta ve bir parça galeta.
Şok Diyetten Ne Bekleyebilirsiniz?
Geri dönüşler kilo vermenin mümkün olduğunu, ancak sağlık sorunları olan veya vücut direnci düşük kişiler için olumsuz sonuçlar doğurduğu, bu yapıda olmayan insanlar da bile aşırı halsizlik görüldüğü gözlemlenmiştir.
Şok Diyet Herkese Göre Değil
Ancak, aşırı kilolu bireyler için, kısa sürede olumlu sonuçlar alarak, kolay bir şekilde zayıflamak isteyen bireylerin tercih ettiği bir diyet planıdır. Diyeti denemeden önce doktorunuza danışmalı veya kendinizi iyi hissetmediğiniz anda normal beslenme alışkanlığınıza dönmeniz şiddetle tavsiye edilir.
- umiturkmez
- Best of TurkiyeForum
- Mesajlar: 1426
- Kayıt: 12-03-2018 09:12
Re: ümit ile saglıklı yaşam
Evde Spor Yapmak: En iyi egzersiz ve spor uygulamaları
Spor salonu üyeliği olmadan ter atmak istiyorsunuz fakat spor salonuna gidecek zamanı bulamıyorsanız. Evde spor yapmak için kullanacabileceğiniz bir o kadar yararlı ve pratik uygulama mevcuttur. Bu uygulamalar sayesinde hem aletli hem de aletsiz egzeresiz yapabilirsiniz.
Evde Spor Yapmak: En iyi egzersiz ve spor uygulamaları
1. Freeletics Bodyweight
Bu uygulamanın ücretsiz sürümü, belirli sayıda tekrar yerine, zamana dayalı 900 ekipmansız antrenman içerir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ve kuvvetlendirici egzersizler arasında 5 ile 30 dakika arasında seçim yapabilirsiniz.
Kas geliştirme veya dayanıklılığınızı artırma gibi belirli fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak uygulama özel plan için, 120 TL ‘den başlayan 12 haftalık bir antrenman planını satın alabilirsiniz.
2. Aaptiv
Aaptiv, yeni başlayanlar dahil olmak üzere farklı fitness seviyeleri için yedi dakika süren 2.500’den fazla isteğe bağlı antrenman seçeneği ile evde spor yapmak isteyenler için ideal bir uygulama. Her seans, bir koşu bandı veya açık hava koşusu, eliptik seans, yarış eğitimi, bisiklet, kuvvet antrenmanı, esneme veya yoga ile sizi yönlendiren bir eğitmen tarafından yönetilir. Ek olarak, her bir egzersiz, popüler şarkılardan oluşan bir oynatma listesi ile desteklenir.
3. Workout for Women
Eğer egzersizlerinizi hızlı ve zorlu seviyorsanız, bu tamamen ücretsiz uygulama yedi dakikalık egzersizler sunuyor ve ekipman gerektirmiyor. Güçlendirme, squat ve kardiyo egzersizlerinden bir karışımı içeren her antrenman, sizi motive etmek için sesli talimatlar ile desteklenir.
4. Nike + Run Club
Nike + Run Club uygulaması, 5K, 10K, 15K, yarım maraton veya tam maraton antrenman planlarınızı, mevcut hızınıza, koşabildiğiniz en uzak mesafeye ve ne sıklıkla yapmak istediğinize göre özelleştirir. Ardından, ilerlemenize (ve kaçınılmaz olarak atladığınız tüm koşulara) göre uyarlar, böylece hedefinize ne kadar ulaştığınızı takip etmenize olanak tanır.
5. Daily Yoga
Bir yoga dersi fiyatına, sesli talimatlar ile master-level yoga ve meditasyon videoları için 100’den fazla rehberli başlayana 12 aylık bir erişim elde edersiniz.
Uygulama aynı zamanda, bir dizi sınıf ve bireysel pozlar içeren daha dikkatli olmak ya da tonlanmak gibi çeşitli hedefler için yoga egzersiz planları da sunuyor. Belirli bir pozisyon üzerine yoğunlaşmak isterseniz, 500’den fazla yoga pozisyonu arasından seçim yapabilir ve video talimatlarını takip edebilirsiniz.
6. Nike Training Club
Kardiyo yapmak zor olabilir ama illa ki koşu bandına ihtiyacınız yok. Nike Training Club, kalp atış hızınızı hızlandıran 160’dan fazla hızlı 15-45 dakikalık antrenmana (devre antrenmanı, vücut ağırlığı eğitimi ve ağırlık antrenmanı dahil) sahiptir. Vücut antremanına, gerekli ekipmana veya hedefe dayanarak, dayanıklılık gibi filtre uygulayarak egzersiz yapın. Ardından, eğitim videolarına göz gezdirebilrisiniz. Uygulamada ayrıca bir nefes egzersizleri için yoga ve ısınma egzersizleri vardır.
7. Studio Tone It Up
Instagram gibi ünlü Ton It Up eğitmenleri Karena Dawn ve Katrina Scott, bu uygulama ücretsiz her gün taze GIF tabanlı egzersiz sunuyor. Ekstra antreman için, yoga, kickbox, kardiyo, kettlebell ve kuvvet antrenmanı dahil olmak üzere 40 isteğe bağlı egzersiz videosuna erişim sağlayan bir stüdyo üyeliği satın alabilirsiniz. Yükseltme ayrıca, her hafta yeni canlı akış sınıflarına da kapsamaktadır.
8. Peloton Cycling and Workouts
Bu uygulama, telefonunuza canlı spin sınıflarını ve isteğe bağlı bisiklet egzersizlerini telefonunuza getiriyor. Aylık üyelik ile size günde 14 canlı derse sahip olabilirsiniz. Cycling derslerine ek olarak gerektiğinde, yoga, kuvvet eğitimi ve esneme gibi egzersizleri de içeren 8000 egzersiz videosundan birini tercih edebilirsiniz.
Spor salonu üyeliği olmadan ter atmak istiyorsunuz fakat spor salonuna gidecek zamanı bulamıyorsanız. Evde spor yapmak için kullanacabileceğiniz bir o kadar yararlı ve pratik uygulama mevcuttur. Bu uygulamalar sayesinde hem aletli hem de aletsiz egzeresiz yapabilirsiniz.
Evde Spor Yapmak: En iyi egzersiz ve spor uygulamaları
1. Freeletics Bodyweight
Bu uygulamanın ücretsiz sürümü, belirli sayıda tekrar yerine, zamana dayalı 900 ekipmansız antrenman içerir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ve kuvvetlendirici egzersizler arasında 5 ile 30 dakika arasında seçim yapabilirsiniz.
Kas geliştirme veya dayanıklılığınızı artırma gibi belirli fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak uygulama özel plan için, 120 TL ‘den başlayan 12 haftalık bir antrenman planını satın alabilirsiniz.
2. Aaptiv
Aaptiv, yeni başlayanlar dahil olmak üzere farklı fitness seviyeleri için yedi dakika süren 2.500’den fazla isteğe bağlı antrenman seçeneği ile evde spor yapmak isteyenler için ideal bir uygulama. Her seans, bir koşu bandı veya açık hava koşusu, eliptik seans, yarış eğitimi, bisiklet, kuvvet antrenmanı, esneme veya yoga ile sizi yönlendiren bir eğitmen tarafından yönetilir. Ek olarak, her bir egzersiz, popüler şarkılardan oluşan bir oynatma listesi ile desteklenir.
3. Workout for Women
Eğer egzersizlerinizi hızlı ve zorlu seviyorsanız, bu tamamen ücretsiz uygulama yedi dakikalık egzersizler sunuyor ve ekipman gerektirmiyor. Güçlendirme, squat ve kardiyo egzersizlerinden bir karışımı içeren her antrenman, sizi motive etmek için sesli talimatlar ile desteklenir.
4. Nike + Run Club
Nike + Run Club uygulaması, 5K, 10K, 15K, yarım maraton veya tam maraton antrenman planlarınızı, mevcut hızınıza, koşabildiğiniz en uzak mesafeye ve ne sıklıkla yapmak istediğinize göre özelleştirir. Ardından, ilerlemenize (ve kaçınılmaz olarak atladığınız tüm koşulara) göre uyarlar, böylece hedefinize ne kadar ulaştığınızı takip etmenize olanak tanır.
5. Daily Yoga
Bir yoga dersi fiyatına, sesli talimatlar ile master-level yoga ve meditasyon videoları için 100’den fazla rehberli başlayana 12 aylık bir erişim elde edersiniz.
Uygulama aynı zamanda, bir dizi sınıf ve bireysel pozlar içeren daha dikkatli olmak ya da tonlanmak gibi çeşitli hedefler için yoga egzersiz planları da sunuyor. Belirli bir pozisyon üzerine yoğunlaşmak isterseniz, 500’den fazla yoga pozisyonu arasından seçim yapabilir ve video talimatlarını takip edebilirsiniz.
6. Nike Training Club
Kardiyo yapmak zor olabilir ama illa ki koşu bandına ihtiyacınız yok. Nike Training Club, kalp atış hızınızı hızlandıran 160’dan fazla hızlı 15-45 dakikalık antrenmana (devre antrenmanı, vücut ağırlığı eğitimi ve ağırlık antrenmanı dahil) sahiptir. Vücut antremanına, gerekli ekipmana veya hedefe dayanarak, dayanıklılık gibi filtre uygulayarak egzersiz yapın. Ardından, eğitim videolarına göz gezdirebilrisiniz. Uygulamada ayrıca bir nefes egzersizleri için yoga ve ısınma egzersizleri vardır.
7. Studio Tone It Up
Instagram gibi ünlü Ton It Up eğitmenleri Karena Dawn ve Katrina Scott, bu uygulama ücretsiz her gün taze GIF tabanlı egzersiz sunuyor. Ekstra antreman için, yoga, kickbox, kardiyo, kettlebell ve kuvvet antrenmanı dahil olmak üzere 40 isteğe bağlı egzersiz videosuna erişim sağlayan bir stüdyo üyeliği satın alabilirsiniz. Yükseltme ayrıca, her hafta yeni canlı akış sınıflarına da kapsamaktadır.
8. Peloton Cycling and Workouts
Bu uygulama, telefonunuza canlı spin sınıflarını ve isteğe bağlı bisiklet egzersizlerini telefonunuza getiriyor. Aylık üyelik ile size günde 14 canlı derse sahip olabilirsiniz. Cycling derslerine ek olarak gerektiğinde, yoga, kuvvet eğitimi ve esneme gibi egzersizleri de içeren 8000 egzersiz videosundan birini tercih edebilirsiniz.
- umiturkmez
- Best of TurkiyeForum
- Mesajlar: 1426
- Kayıt: 12-03-2018 09:12
Re: ümit ile saglıklı yaşam
Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
Spor yapmak için bütün ekipmanınız hazır mı? O halde çalışmaya hazırsın! Aslında, en önemli malzemeyi unutuyorsunuz o da yemek. Spor öncesi ve sonrası beslenme çok önemlidir.
Vücudunuzu harekete geçirmeden önce doğru beslenmelisiniz. Yapacağınız antrenmandan sonra da ne yediğinizin de gerçekten önemlidir. Yaptığınız egzersiz sonrası vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi almak, daha büyük, daha güçlü kaslar oluşturmanıza olanak tanır.
Bu, egzersizden önce ve sonra ne yediğiniz hakkında düşünceli olmanız anlamına gelir. Spor salonunda tüm sıkı çalışmanızın faydalasını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur. Bahsettiğim, antrenman öncesi takviyeler değil, gerçek, lezzetli yemekler ve aperatifler. Zaten zevk alacağınız türden şeyler yerken aynı zamanda fitness yapmanız hedeflerinize ulaşırken yaptığınız egzersizi daha eğlenceli hale getirecektir.
Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme
Spordan önce ne yenir?
Egzersiz yapmadan önce yemek yerseniz yapacağınız egzersizden maksimum faydayı elde edebilirsiniz. Antrenmandan önce yeterince yemek yememeniz baş dönmesi, mide bulantısı veya uyuşukluk hissi yaratır. Kendinizi yaralama olasılığınızı da artırabilir. Ve bunlardan hiçbiri olmasa bile, yiyecekleri atlamak performansınızı olumsuz etkileyebilir ve kazancınızı azaltabilir.
Ama biliyorum ki, gerçekçi konuşmak gerekirse, herkesin antrenmandan önce yemek yemeye zamanı (ya da arzusu) olmayacaktır. Ofisten en sevdiğin salona koşturarak gidiyorsun ve yemek yemeye zaman ayıramıyorsun. Sabah kahvaltısı yapmayı sevmeyen bir sabah antrenörü olur mu? Yani eğer bir protein barı bile alamıyorsanız, bunu tekrar düşünmelisiniz. Ama ideal olarak, spor yapmadan önce mutlaka besin almalı – kesinlikle, önce ve sonra kesinlikle su içmelisiniz.
1. Karbonhidratlar iyidir
Karbonhidrat = enerji. Onları yediğimiz zaman, glikozu yakarak kas hücrelerine besliyor ve maksimum kapasitemizle enerji almamızı sağlıyorlar. Kaslarınız glikozu glikojen formunda saklar ve egzersiz esnasında bu rezervden kullanır. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat tüketmek, bu glikojen depolarını yeniler, ihtiyacınız olduğunda ekstra glukoz elde etmenizi sağlar. Antrenmandan önce, basit karbonhidratlar tüketmek iyidir, çünkü bunlar hızlı sindirilir ve hızlı enerji sağlarlar.
Karbonhidratlı Yiyecekler:
Granola bar
Meyveler
Yulaf Ezmesi
Kurutulmuş Meyve
Kraker
Pirinç Patlağı
Hazırlayacağınız herhangi bir tost
2. Proteinli gıdalar ile beslenin
Karbonhidratlara ek olarak, egzersizden önce biraz protein tüketmek iyi bir fikirdir – özellikle de ağırlık antrenmanı yapıyorsanız. Ağırlık kaldırma egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri yaptığımızda, kas liflerimizi zorlarız. Siz dinlendiğinizde, vücudunuz kaslarınızı onarır, kaslarınızı daha büyük ve daha öncekinden daha güçlü bir hale getirir – ve bunu yapmak için de proteine ihtiyaç duyar. Kolayca sindirilebilen ve protein kaynakları tercih ederek, hem sağlıklı hem de rahat bir egzersiz yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmadan önce yiyebileceğiniz en iyi bir protein kaynakları şunlardır:
Fındık
Yoğurt
Hindi, Tavuk
Haşlanmış Yumurta
Süt veya Soya Sütü
3. Egzersiz öncesi beslenmede zamanlama önemli
Yemek için ideal zaman, egzersizden 30 dakika ile üç saat arasındadır. Bu şekilde, spor salonuna gittiğinizde sindirim ile ilgili problem yaşamazsınız. Kendi vücudunuzu daha iyi tanıyabildiğiniz için, zaman dilimini kendiniz daha kolay ayarlayabilirsiniz.
Sabah ilk iş egzersiz yapıyorsanız, spor salonuna gitmeden önce muhtemelen bir şey yiyemezsiniz. Küçük bir atıştırmalık veya mini kahvaltı yeterli olacaktır. Spor salonuna gelmeden yarım saat önce bu protein dolu yeşil smoothie içmek, güne sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlar. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınızdan bir saat önce yarım saatte bir 100 kalorili atıştırmalık almanızı veya sağlıklı bir yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapmanızı tavsiye ederiz.
4. Spordan Önce Su İçin
Spor salonuna gitmeyi düşünmeden önce vücudunuzu hidrate etmek önemlidir. Genel hidrasyon durumunuzu belirlemenin bir yolu, idrarınızın rengini sabah gözlemleyebilirsiniz. Uzmanlara göre, limonata renkli idrar uygun hidrasyon belirtisidir, koyu renkli idrar (elma suyunu düşünün) ise su eksikliğini gösterir.
Egzersiz sırasında sıvı ihtiyacını belirleyecek uygun bir yöntem bulunmamakla birlikte, başlangıç için egzersizden 2 ila 3 saat önce, 10 ila 20 dakikada 1 su bardağı su içmektir. Buradaki amaç, çok fazla su içmeden, düşük enerjiye ve kas kramplarına veya spazmlarına neden olabilen dehidrasyonu en aza indirmektir. Antrenman boyunca hidrate kalmaya da çalışmalısınız. Her 15-30 dakikalık yoğun fiziksel aktivite için 1 bardak su içmeyi unutmayın, özellikle bolca terliyorsanız.
İlginizi Çekebilir: Düzenli Egzersiz Yapmanın Hayatımıza 7 Olumlu Etkisi
Spordan Sonra Ne Yenir?
Egzersiz yaptıktan sonra yemek yemelisiniz. Birincisi, egzersiziniz sırasında tükenmiş olan glikojeni tekrar yerine koymak önemlidir. İkincisi, antrenmandan sonra protein ile beslenmek, özellikle ağırlık antrenmanından sonra, hızlı kas iyileşmesi için bir zorunluluktur. Ayrıca, besinler, elektrolitleri içerir ki bunlar nöronlarınızın gelişmesi için gereken minerallerdir).
Antrenmandan sonra yemek yemediğinizde, yorgun hissedebilir ve kan şekeriniz düşebilir. Fitness sonrası sağlıklı beslenmezseniz vücudunuzu da olumsuz etkilersiniz. Egzersizden sonra rutin olarak yemek yemeyi atlarsanız, hedeflerinize ulaşmak zorlaşır.
1. Yakında bir şeyler yediğinizden emin olun.
Özellikle çok sıkı çalışmışsanız, vücudunuz azami kapasitede çalışması gereken enerjiyi egzersiz esnasında kullanmış olacaktır. İdeal olarak, kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmak için spordan sonra yaklaşık 30 dakika içinde yemek yemeniz önemlidir. Hemen sonra yemek yeme imkanınız yok ise, spordan sonra 20 dakika için ufak bir atıştırmalık alabilirsiniz.
2. Karbonhidratlı ve Proteinli Besinler Yemeye Özen Gösterin
Unutmayın, spor esnasında kaslarınıza aşır yüklendiniz. Bu nedenle, egzersiz sonrası yemeğiniz, karbonhidratlarla ve sağlıklı proteinli gıdalarla yüklü olmalıdır.
Kompleks karbonhidratlar:
Kinoa
Esmer pirinç
Fındık
Tam buğday ekmeği
Sağlıklı proteinli gıdalar:
Soya peyniri
Fasulyeler
Balık
Tavuk
3. Kas oluşumu için Protein Önemli
Uzun süreli yoğun antrenman yapan sporcuların (45 ila 90 dakika) kas oluşumunu artırmak için ekstra protein almaları gerekebilir. Egzersiz yaparken amacınız fit bir vücut ve aynı zamanda kas oluşumu ise, vücudunuza uygun protein miktarını hesaplamalısınız.
Kilonuzu 2,2’ye bölün. Bu sayıyı 0,4 veya 0,5 ile çarpın. Bu hesaplama ile spordan sonra en az almanız gereken protein miktarını hesaplayabilir ve besin takviyenizi bu şekilde kişiselleştirebilirsiniz.
4. Dengesiz Beslenmeyin
Egzersiz sonrası aperatifler ile aşırıya kaçmak gerçekten çok kolay ve gerçekten yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek hiç de zor değil. Spor yapıyorsanız meyve suyunu, enerji içeceklerini, şekerli smoothieleri unutun. Spor sonrası atıştırmalıklarınızı 150 kalori ve egzersiz sonrası yemeğinizi 500 kalorinin altında tutmaya çalışın.
5. Mümkün Olduğunca Sıvı Tüketin
Kaybolurken kaybettiğiniz sıvıları yenilemek, hemen yemek yemekten daha da önemlidir. Egzersizden sonra yeterince su almak, egzersizin uzunluğuna ve yoğunluğuna, çevresel koşullara ve bireysel fizyolojiniz dahil birçok faktöre bağlıdır. Bu sebeple spor öncesi ve sonrası beslenme alışkanlığınıza ve mümkün olduğunca sıvı tüketimine özen gösterin.
Spor yapmak için bütün ekipmanınız hazır mı? O halde çalışmaya hazırsın! Aslında, en önemli malzemeyi unutuyorsunuz o da yemek. Spor öncesi ve sonrası beslenme çok önemlidir.
Vücudunuzu harekete geçirmeden önce doğru beslenmelisiniz. Yapacağınız antrenmandan sonra da ne yediğinizin de gerçekten önemlidir. Yaptığınız egzersiz sonrası vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi almak, daha büyük, daha güçlü kaslar oluşturmanıza olanak tanır.
Bu, egzersizden önce ve sonra ne yediğiniz hakkında düşünceli olmanız anlamına gelir. Spor salonunda tüm sıkı çalışmanızın faydalasını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur. Bahsettiğim, antrenman öncesi takviyeler değil, gerçek, lezzetli yemekler ve aperatifler. Zaten zevk alacağınız türden şeyler yerken aynı zamanda fitness yapmanız hedeflerinize ulaşırken yaptığınız egzersizi daha eğlenceli hale getirecektir.
Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme
Spordan önce ne yenir?
Egzersiz yapmadan önce yemek yerseniz yapacağınız egzersizden maksimum faydayı elde edebilirsiniz. Antrenmandan önce yeterince yemek yememeniz baş dönmesi, mide bulantısı veya uyuşukluk hissi yaratır. Kendinizi yaralama olasılığınızı da artırabilir. Ve bunlardan hiçbiri olmasa bile, yiyecekleri atlamak performansınızı olumsuz etkileyebilir ve kazancınızı azaltabilir.
Ama biliyorum ki, gerçekçi konuşmak gerekirse, herkesin antrenmandan önce yemek yemeye zamanı (ya da arzusu) olmayacaktır. Ofisten en sevdiğin salona koşturarak gidiyorsun ve yemek yemeye zaman ayıramıyorsun. Sabah kahvaltısı yapmayı sevmeyen bir sabah antrenörü olur mu? Yani eğer bir protein barı bile alamıyorsanız, bunu tekrar düşünmelisiniz. Ama ideal olarak, spor yapmadan önce mutlaka besin almalı – kesinlikle, önce ve sonra kesinlikle su içmelisiniz.
1. Karbonhidratlar iyidir
Karbonhidrat = enerji. Onları yediğimiz zaman, glikozu yakarak kas hücrelerine besliyor ve maksimum kapasitemizle enerji almamızı sağlıyorlar. Kaslarınız glikozu glikojen formunda saklar ve egzersiz esnasında bu rezervden kullanır. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat tüketmek, bu glikojen depolarını yeniler, ihtiyacınız olduğunda ekstra glukoz elde etmenizi sağlar. Antrenmandan önce, basit karbonhidratlar tüketmek iyidir, çünkü bunlar hızlı sindirilir ve hızlı enerji sağlarlar.
Karbonhidratlı Yiyecekler:
Granola bar
Meyveler
Yulaf Ezmesi
Kurutulmuş Meyve
Kraker
Pirinç Patlağı
Hazırlayacağınız herhangi bir tost
2. Proteinli gıdalar ile beslenin
Karbonhidratlara ek olarak, egzersizden önce biraz protein tüketmek iyi bir fikirdir – özellikle de ağırlık antrenmanı yapıyorsanız. Ağırlık kaldırma egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri yaptığımızda, kas liflerimizi zorlarız. Siz dinlendiğinizde, vücudunuz kaslarınızı onarır, kaslarınızı daha büyük ve daha öncekinden daha güçlü bir hale getirir – ve bunu yapmak için de proteine ihtiyaç duyar. Kolayca sindirilebilen ve protein kaynakları tercih ederek, hem sağlıklı hem de rahat bir egzersiz yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmadan önce yiyebileceğiniz en iyi bir protein kaynakları şunlardır:
Fındık
Yoğurt
Hindi, Tavuk
Haşlanmış Yumurta
Süt veya Soya Sütü
3. Egzersiz öncesi beslenmede zamanlama önemli
Yemek için ideal zaman, egzersizden 30 dakika ile üç saat arasındadır. Bu şekilde, spor salonuna gittiğinizde sindirim ile ilgili problem yaşamazsınız. Kendi vücudunuzu daha iyi tanıyabildiğiniz için, zaman dilimini kendiniz daha kolay ayarlayabilirsiniz.
Sabah ilk iş egzersiz yapıyorsanız, spor salonuna gitmeden önce muhtemelen bir şey yiyemezsiniz. Küçük bir atıştırmalık veya mini kahvaltı yeterli olacaktır. Spor salonuna gelmeden yarım saat önce bu protein dolu yeşil smoothie içmek, güne sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlar. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınızdan bir saat önce yarım saatte bir 100 kalorili atıştırmalık almanızı veya sağlıklı bir yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapmanızı tavsiye ederiz.
4. Spordan Önce Su İçin
Spor salonuna gitmeyi düşünmeden önce vücudunuzu hidrate etmek önemlidir. Genel hidrasyon durumunuzu belirlemenin bir yolu, idrarınızın rengini sabah gözlemleyebilirsiniz. Uzmanlara göre, limonata renkli idrar uygun hidrasyon belirtisidir, koyu renkli idrar (elma suyunu düşünün) ise su eksikliğini gösterir.
Egzersiz sırasında sıvı ihtiyacını belirleyecek uygun bir yöntem bulunmamakla birlikte, başlangıç için egzersizden 2 ila 3 saat önce, 10 ila 20 dakikada 1 su bardağı su içmektir. Buradaki amaç, çok fazla su içmeden, düşük enerjiye ve kas kramplarına veya spazmlarına neden olabilen dehidrasyonu en aza indirmektir. Antrenman boyunca hidrate kalmaya da çalışmalısınız. Her 15-30 dakikalık yoğun fiziksel aktivite için 1 bardak su içmeyi unutmayın, özellikle bolca terliyorsanız.
İlginizi Çekebilir: Düzenli Egzersiz Yapmanın Hayatımıza 7 Olumlu Etkisi
Spordan Sonra Ne Yenir?
Egzersiz yaptıktan sonra yemek yemelisiniz. Birincisi, egzersiziniz sırasında tükenmiş olan glikojeni tekrar yerine koymak önemlidir. İkincisi, antrenmandan sonra protein ile beslenmek, özellikle ağırlık antrenmanından sonra, hızlı kas iyileşmesi için bir zorunluluktur. Ayrıca, besinler, elektrolitleri içerir ki bunlar nöronlarınızın gelişmesi için gereken minerallerdir).
Antrenmandan sonra yemek yemediğinizde, yorgun hissedebilir ve kan şekeriniz düşebilir. Fitness sonrası sağlıklı beslenmezseniz vücudunuzu da olumsuz etkilersiniz. Egzersizden sonra rutin olarak yemek yemeyi atlarsanız, hedeflerinize ulaşmak zorlaşır.
1. Yakında bir şeyler yediğinizden emin olun.
Özellikle çok sıkı çalışmışsanız, vücudunuz azami kapasitede çalışması gereken enerjiyi egzersiz esnasında kullanmış olacaktır. İdeal olarak, kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmak için spordan sonra yaklaşık 30 dakika içinde yemek yemeniz önemlidir. Hemen sonra yemek yeme imkanınız yok ise, spordan sonra 20 dakika için ufak bir atıştırmalık alabilirsiniz.
2. Karbonhidratlı ve Proteinli Besinler Yemeye Özen Gösterin
Unutmayın, spor esnasında kaslarınıza aşır yüklendiniz. Bu nedenle, egzersiz sonrası yemeğiniz, karbonhidratlarla ve sağlıklı proteinli gıdalarla yüklü olmalıdır.
Kompleks karbonhidratlar:
Kinoa
Esmer pirinç
Fındık
Tam buğday ekmeği
Sağlıklı proteinli gıdalar:
Soya peyniri
Fasulyeler
Balık
Tavuk
3. Kas oluşumu için Protein Önemli
Uzun süreli yoğun antrenman yapan sporcuların (45 ila 90 dakika) kas oluşumunu artırmak için ekstra protein almaları gerekebilir. Egzersiz yaparken amacınız fit bir vücut ve aynı zamanda kas oluşumu ise, vücudunuza uygun protein miktarını hesaplamalısınız.
Kilonuzu 2,2’ye bölün. Bu sayıyı 0,4 veya 0,5 ile çarpın. Bu hesaplama ile spordan sonra en az almanız gereken protein miktarını hesaplayabilir ve besin takviyenizi bu şekilde kişiselleştirebilirsiniz.
4. Dengesiz Beslenmeyin
Egzersiz sonrası aperatifler ile aşırıya kaçmak gerçekten çok kolay ve gerçekten yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek hiç de zor değil. Spor yapıyorsanız meyve suyunu, enerji içeceklerini, şekerli smoothieleri unutun. Spor sonrası atıştırmalıklarınızı 150 kalori ve egzersiz sonrası yemeğinizi 500 kalorinin altında tutmaya çalışın.
5. Mümkün Olduğunca Sıvı Tüketin
Kaybolurken kaybettiğiniz sıvıları yenilemek, hemen yemek yemekten daha da önemlidir. Egzersizden sonra yeterince su almak, egzersizin uzunluğuna ve yoğunluğuna, çevresel koşullara ve bireysel fizyolojiniz dahil birçok faktöre bağlıdır. Bu sebeple spor öncesi ve sonrası beslenme alışkanlığınıza ve mümkün olduğunca sıvı tüketimine özen gösterin.
- umiturkmez
- Best of TurkiyeForum
- Mesajlar: 1426
- Kayıt: 12-03-2018 09:12
Re: ümit ile saglıklı yaşam
Yeni Başlayacaklar İçin AcroYoga ve 6 Faydası
AcroYoga, akrobasi ile yoganın harmanlanması ile ortaya çıkan ve çift olarak yapılan bir yoga tekniğidir.
Diğer yoga tekniklerinden farklı olarak birliktelik, uyum ve güven odaklı bir çalışmadır.
Temel olarak “base” ve “flyer” rollerini içerir. “Base” kişisi sırtüstü yatıp, ayaklarıyla “Flyer” kişisinin denge noktalarından kaldırıyor. “Flyer” kişisi de önce temel yoga duruşlarıyla esneme yapıyor. Sonrasında ise yapabildiği ölçüde şekilden şekile giriyor.
Ayrıca üstte olan kişi için thai masajı etkisi göstermesi gibi bir güzelliği var. “Flyer” pozisyonu zor gibi görünse de egzersizin yükünü çeken ve yönetimini sağlayan kişi “base” pozisyonunda duran kişidir. Dolayısı ile ilk denemelerinizde acemi olan kişinin üstte başlaması daha güvenli olcaktır. Altta olan kişinin görevi ise size güven vererek yönlendirmektir.
AcroYoga’ya başlamak istiyorsunuz fakat kafanızda soru işaretleri mi var?
İşte soru işaretlerinizi giderecek 6 cevap ile AcroYoga Nedir;
1. Konsantrasyonunuzu artırır
Partnerinizle yaptığınız bir çalışma olduğu için, egzersiz esnasında yaptığınız hareketler de odaklanmanız çok önemlidir. Hem partnerinizin hem de kendi güvenliğiniz için konsantre olmalısınız. Aranızda yakalayacağınız fiziksel ve sözel uyum ile birlikte konsantrasyonunuz da artacaktır.
2. Çekirdek bölgenizi güçlendirir
Çekirdek bölgesi, gövdemizi ve gövde iskeletimizi ayakta tutan büyük kas gruplarını ifade eder. Core bölgesi kasları; tüm karın bölgesi kasları, bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve refleksif rotasyonunu sağlamakla görevli olan multifidus ve erector spinae kaslarıdır.
“Base” ya da “Flyer” pozisyonundan hangisinde olursanız olun partnerinizi dengede tutmak için çekirdek bölgesi kaslarınızın kuvvetli olması gerekiyor. Eğer bu bölgede kendinizi kuvvetsiz hissediyorsanız, acroyoga ile çekirdek bölgesi kaslarınızın gelişmesini sağlayabilirsiniz.
3. Farkındalığınızı geliştirir
Yoganın bu tekniğini uygulamanız sayesinde vücudunuzun farkındalığını arttırabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun hareket kabiliyetini de arttırarak, esnek bir vücuda ulaşabilirsiniz. Tek yapmanız gereken partnerinizle disiplinden ödün vermeden duruşları çalışmanızdır.
4. Kaslarınızı kuvvetlendirir
AcroYoga, sadece çekirdek bölgesi kaslarınızı çalıştıran bir egzersiz değildir. Aynı zamanda bacak, kol ve göğüs kaslarınızı da çalıştırarak bu bölgelerin de kuvvetlenmesini sağlar.
5. Esneklik sağlar
Bütün yoga hareketlerinde olduğu gibi, acroyoga ile de vücudunuza esneklik kazandırırsınız. Özellikle “Flyer” duruşunda olan kişi için sıkı bir çalışma sonrasında esneklik kazanımı önemli ölçüde görülmektedir.
6. Sizi rahatlatır
Acroyoga ile hem fiziksel hem de ruhsal anlamda kendinizi geliştirebilirsiniz. Bu teknik, tamamen sevgi ve iyiliği partnerinize verme ve alma üzerine kuruludur. Egzersizin ne tarafında olduğunuzun bir önemi yoktur, her iki tarafta bu durumda birbirine karşı hem verici hem de alıcıdır.
Sonuç olarak, yeni başladığınız her alışkanlık gibi acroyoga da devamlılık ve özveri gerektirmektedir. Yeni başladığınız bu egzersiz ile hem fiziksel olarak değişim yaşayacak hem de partnerinizle olan güven duygusunu da farklı bir seviyeye taşıyor olacaksınız.
Sağlıklı kalın.
AcroYoga, akrobasi ile yoganın harmanlanması ile ortaya çıkan ve çift olarak yapılan bir yoga tekniğidir.
Diğer yoga tekniklerinden farklı olarak birliktelik, uyum ve güven odaklı bir çalışmadır.
Temel olarak “base” ve “flyer” rollerini içerir. “Base” kişisi sırtüstü yatıp, ayaklarıyla “Flyer” kişisinin denge noktalarından kaldırıyor. “Flyer” kişisi de önce temel yoga duruşlarıyla esneme yapıyor. Sonrasında ise yapabildiği ölçüde şekilden şekile giriyor.
Ayrıca üstte olan kişi için thai masajı etkisi göstermesi gibi bir güzelliği var. “Flyer” pozisyonu zor gibi görünse de egzersizin yükünü çeken ve yönetimini sağlayan kişi “base” pozisyonunda duran kişidir. Dolayısı ile ilk denemelerinizde acemi olan kişinin üstte başlaması daha güvenli olcaktır. Altta olan kişinin görevi ise size güven vererek yönlendirmektir.
AcroYoga’ya başlamak istiyorsunuz fakat kafanızda soru işaretleri mi var?
İşte soru işaretlerinizi giderecek 6 cevap ile AcroYoga Nedir;
1. Konsantrasyonunuzu artırır
Partnerinizle yaptığınız bir çalışma olduğu için, egzersiz esnasında yaptığınız hareketler de odaklanmanız çok önemlidir. Hem partnerinizin hem de kendi güvenliğiniz için konsantre olmalısınız. Aranızda yakalayacağınız fiziksel ve sözel uyum ile birlikte konsantrasyonunuz da artacaktır.
2. Çekirdek bölgenizi güçlendirir
Çekirdek bölgesi, gövdemizi ve gövde iskeletimizi ayakta tutan büyük kas gruplarını ifade eder. Core bölgesi kasları; tüm karın bölgesi kasları, bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve refleksif rotasyonunu sağlamakla görevli olan multifidus ve erector spinae kaslarıdır.
“Base” ya da “Flyer” pozisyonundan hangisinde olursanız olun partnerinizi dengede tutmak için çekirdek bölgesi kaslarınızın kuvvetli olması gerekiyor. Eğer bu bölgede kendinizi kuvvetsiz hissediyorsanız, acroyoga ile çekirdek bölgesi kaslarınızın gelişmesini sağlayabilirsiniz.
3. Farkındalığınızı geliştirir
Yoganın bu tekniğini uygulamanız sayesinde vücudunuzun farkındalığını arttırabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun hareket kabiliyetini de arttırarak, esnek bir vücuda ulaşabilirsiniz. Tek yapmanız gereken partnerinizle disiplinden ödün vermeden duruşları çalışmanızdır.
4. Kaslarınızı kuvvetlendirir
AcroYoga, sadece çekirdek bölgesi kaslarınızı çalıştıran bir egzersiz değildir. Aynı zamanda bacak, kol ve göğüs kaslarınızı da çalıştırarak bu bölgelerin de kuvvetlenmesini sağlar.
5. Esneklik sağlar
Bütün yoga hareketlerinde olduğu gibi, acroyoga ile de vücudunuza esneklik kazandırırsınız. Özellikle “Flyer” duruşunda olan kişi için sıkı bir çalışma sonrasında esneklik kazanımı önemli ölçüde görülmektedir.
6. Sizi rahatlatır
Acroyoga ile hem fiziksel hem de ruhsal anlamda kendinizi geliştirebilirsiniz. Bu teknik, tamamen sevgi ve iyiliği partnerinize verme ve alma üzerine kuruludur. Egzersizin ne tarafında olduğunuzun bir önemi yoktur, her iki tarafta bu durumda birbirine karşı hem verici hem de alıcıdır.
Sonuç olarak, yeni başladığınız her alışkanlık gibi acroyoga da devamlılık ve özveri gerektirmektedir. Yeni başladığınız bu egzersiz ile hem fiziksel olarak değişim yaşayacak hem de partnerinizle olan güven duygusunu da farklı bir seviyeye taşıyor olacaksınız.
Sağlıklı kalın.
- umiturkmez
- Best of TurkiyeForum
- Mesajlar: 1426
- Kayıt: 12-03-2018 09:12
Re: ümit ile saglıklı yaşam
Düzenli Egzersiz Yapmanın Hayatımıza 7 Olumlu Etkisi
Kendinizi daha iyi hissetmek, enerjinizi arttırmak ve yaşam sürenizi uzatmak istiyorsanız düzenli egzersiz bunun için biçilmiş kaftan.
Kimilerinin zayıflamak, kimilerinin kaslarını sıkılaştırmak, kimilerinin de sağlıklı yaşamak için yaptığı spordur, egzersiz. Amaç ne olursa olsun, düzenli olarak yapılan egzersizin sağlık açısından önemi büyüktür. Tüm kasların çalışmasını sağlamak ve körelmelerini engellemek amacıyla belirli aralıklarla bu egzersizlerin ‘bilinçli’ olarak yapılması insana her zaman olumlu faydalar sağlar.
Düzenli egzersiz yapmanın faydaları nelerdir ?
1. Kilonuzu kontrol altında tutmanızı sağlar
Egzersiz aşırı kilo alımının önüne geçmek hem de bulunduğunuz kilo da kalmanızı sağlar. Vücudunuzu ne kadar çok çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Hem kilo vermek için çok fazla zaman ayırmanız da gerekmiyor. Spora gidemiyorsanız, gün içinde basit yollarla aktif olabilirsiniz. Asansör yerine merdiveni kullanmak, ev işlerini daha hızlı yapmak bile fark yaratacaktır.
2. Hastalıklarla Savaşır
Kalp hastalıkları konusunda endişeli misiniz? Yüksek tansiyonu engellemeye mi çalışıyorsunuz? Kilonuz ne olursa olsun, aktif olmak iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükseltir, sağlıksız trigliserid seviyesini azaltır. Böylece kan akışı daha düzenli olur ve kardiyovasküler sorunlardan da kurtulursunuz. Aslında egzersiz birçok sağlık problemini engellemeye yardımcı olur: felç, metabolik sendrom, diyabet, bazı kanser türleri, depresyon, eklem yangısı vs.
3. Ruh Halini Düzeltir
Duygusal bir kıvılcıma mı ihtiyacınız var? Ya da stresli bir günün ardından üstünüzdeki negatif enerjiyi atmak mı istiyorsunuz? Spora gitmek ya da sadece 30 dakika yürümek bile işinize yarar. Fiziksel aktivite çeşitli beyin kimyasallarının üretimini tetikler ve böylece daha mutlu ve huzurlu hissedersiniz. Düzenli egzersiz sayesinde fiziksel görünüşünüzde de iyileşmeler olacağı için, özgüveniniz ve özsaygınız da artacaktır.
4. Enerjiyi Artırır
Market alışverişi ve ev işlerini yapmaya bile üşeniyor musunuz? Düzenli fiziksel aktivite kas gücünü ve dayanıklılığı artırır. Egzersiz ve fiziksel aktivite oksijen ve besin öğelerinin dokulara taşınmasını kolaylaştırır ve kardiyovasküler sisteme yardım eder. Kalbiniz ve ciğerleriniz daha iyi çalıştığında da günlük işleriniz için daha fazla enerjiniz olacaktır.
5.Daha İyi Bir Uyku Sağlar
Uykuya dalmada güçlük mü çekiyorsunuz? Ya da uykunuz olmasına rağmen kolayca uyanıyor musunuz? Düzenli fiziksel aktivite daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olur. Sadece uyuma zamanına yakın egzersiz yapmayın, uykuya dalmak için fazla enerjik olabilirsiniz.
6. Cinsel Hayatınız İçin Gereken Kıvılcım Olabilir
Fiziksel yakınlık kurmak için yorgun mu hissediyorsunuz? Düzenli fiziksel aktivite sizi daha enerjik ve iyi görünüşlü yapabilir bu da cinsel hayatı geliştirmeye yardımcı olur. Ama bundan da fazlası var. Düzenli fiziksel aktivite kadında uyarılmayı kolaylaştırır. Düzenli egzersiz yapan erkeklerde ise çok daha az ereksiyon problemi yaşanır.
7. Eğlenceli Olabilir
Egzersiz ve fiziksel aktivite zaman harcamak için eğlenceli bir yol olabilir. Gevşemeniz ve dışarı çıkmanız için size bir şans verir. Sizi tek başına eğlendiren, mutlu eden aktiviteler bile olabilir. Ayrıca arkadaşlarınız ve ailenizle etkileşimi artırarak, daha sosyal olmanızı sağlar. O zaman keyif alacağınız bir fiziksel aktivite seçin ve sadece yapın. Eğer sıkılırsanız, yeni bir şey deneyin.
Bunu da beğenebilirsiniz : Egzersiz yaparken motive olmanın yolları
Evde Yapabileceğiniz Hareketler
Köprü (Kalça Kaldırma)
Orijinal adı butt lift olan bu egzersiz kalçanızı şekle sokmak için inanılmaz etkili bir hareket. Sadece kalça mı hayır! Aynı zamanda sırt ve alt bacak kaslarınızı da etkin bir biçimde çalıştıran bu hareketle aynı anda sırt-bel-kalça ve bacaklarınızdaki yağlara eş zamanlı saldırı yapabilmeniz mümkün.
Nasıl yapılır ?
Ayak tabanlarınızı resimdeki gibi yere yapışık olacak şekilde yere basın ve sırt üstü uzanın.
Bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece kırın.
Elleriniz iki yanda avuç içleri yere basacak şekilde pozisyonunuzu alın.
Ayaklarınızdan güç alarak karın ve popo bölgenizi ,sırtınızın alt kısmı da dahil olmak üzere kaldırın.
Tepe noktasına geldiğinizde karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın.
Sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bu hareketi 3 set olmak üzere her seferinde 5-10 tekrar yapın. Farkı hissedeceksiniz.
Çömelme (Squat)
Çömelme hareketi birçok bayanın yapmakta üşendiği bir hareket. Fakat bayanlar bu tarz vücudu inanılmaz hızlı bir şekilde forma sokan zayıflama hareketlerinin etkisini gerçekten bilmiş olsalardı ayakta duracak halleri kalmayana kadar squat yaparlardı.
Bu hareket seksi bir bacak ve kalça bölgesi isteyen bayanların yapacağı kuşkusuz en etkili egzersiz. İddia ediyoruz size istediğiniz vücuda kavuşmanız konusunda yardımcı olacak en iyi egzersiz squattır. Bu egzersizle kalçanızı büyütebilir, küçültebilirsiniz. Ayrıca bacakları sıkılaştırdığını, kalça ve bacak bölgesindeki selülitleri de yok ettiğini eklemek gerek sanırım.
Nasıl yapılır ?
Ayaklarınızı kalçanız genişliğinde açın.
Ayaklarınızın yere sağlam ve oturaklı bir biçimde bastığından emin olun. Vücudunuz gergin ve karşıya bakıyor olmalı.
Ayaklarınızı bastığınız yerden oynatmayacak şekilde tıpkı bir koltuğa otururmuşçasına dizlerinizi kırarak çömelin.
Bunu yaparken karın kaslarınız sıkılı, vücudunuz gergin, omurganız dik olmalı.
Bacaklarınızın dizden yukarı ki kısmı yere paralel oluncaya kadar eğilin ve sonrasında başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bu hareketi her sette 8-10 tekrar olmak üzere 3 set yapın.
İniş 2 sn. kalkış 2 sn. sürmeli.
Eğer egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız bu hareketi duvara yaslanarak yapmayı deneyin. Sırtınızı duvara yaslayın ve tarif ettiğimiz şekilde egzersizi yapın. Zamanla güçleneceğiniz için bir müddet sonra desteksiz de bu hareketi yapacak duruma geleceksiniz.
Şınav (Push Up)
Şınavı bilmeyenimiz yoktur. Herkes hayatında bir kere bile olsa şınav çekmeyi denemiştir. Ama zayıflamak istiyorsanız bunu denemek yetmez. Yapmalısınız! Şınav omuz, göğüs ve kollarımızı şekillendirme konusunda bize yardımcı olabilecek en iyi egzersizdir. Bu egzersiz ile 3 bölgeyi de aynı anda çalıştıracağız. Şöyle dediğinizi duyar gibiyim. Ama şınav çekmek çok zor,gücüm yetmiyor! Merak etmeyin onun da bir çözümü var .Anlattığımız şekilde yaptığınız sürece şınav sizi sandığınız kadar zorlamayacak.
Nasıl yapılır ?
Öncelikle ayaklarımızı ve dizlerimizi yere koyuyoruz, yüzümüz yere bakacak şekilde iki elimizi de yere sağlam bir şekilde basıyoruz.
Omurgamız dik ve gergin bir biçimde olmalı.
Bu pozisyondayken yavaşça dirseklerimizi kırarak vücudumuzu zemine yaklaştırıyoruz.
Sonrasında ise başlangıç pozisyonumuza geri dönüyoruz.
Şınavı 3 set olmak üzere 5-10 tekrar yapabilirsiniz.
Mekik (Crunch)
Mekik, karın kaslarımızı çalıştıran, karındaki yağları eriten en etkili hareket şüphesiz. Bu bölümde size mekiğin en etkili biçimde nasıl yapılacağını göstereceğiz.
Nasıl yapılır ?
Yumuşak bir zemine sırt üstü uzanın
Bacaklarınızı dizlerinizden hafif bir biçimde kırın ve ayaklarınızı yere sağlam bir biçimde basın.
İki elinizi başınızın arkasına koyun ve hafif bir biçimde ellerinizden de güç alarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
Bunu yaparken sırtınızın alt kısmının zeminle olan teması kesilmesin sadece sırtınızın üst kısmı yerden kalksın.
Sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.
Mekiği 3 set ,her sette yorulana kadar yapın. Karnınızda aşırı bir yanma hissettiğinizde bırakın.1-2 dakika dinlendikten sonra devam edin.
Son olarak, düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite daha iyi hissetmek, daha sağlıklı olmak ve eğlenmek için mükemmel bir yol. Genel bir amaç olarak, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin. Kilo vermek veya kaslı görünmek istiyorsanız daha fazla egzersiz yapmalısınız. Ayrıca yukarıda ki zayıflama hareketlerini haftada 3 gün yarım saat uygulayarak güzel sonuçlar elde edebilmeniz mümkün. Hayalini kurduğunuz vücut sizin bir adım uzağınızda. Siz yeter ki isteyin.
Sağlıkla kalın.
Kendinizi daha iyi hissetmek, enerjinizi arttırmak ve yaşam sürenizi uzatmak istiyorsanız düzenli egzersiz bunun için biçilmiş kaftan.
Kimilerinin zayıflamak, kimilerinin kaslarını sıkılaştırmak, kimilerinin de sağlıklı yaşamak için yaptığı spordur, egzersiz. Amaç ne olursa olsun, düzenli olarak yapılan egzersizin sağlık açısından önemi büyüktür. Tüm kasların çalışmasını sağlamak ve körelmelerini engellemek amacıyla belirli aralıklarla bu egzersizlerin ‘bilinçli’ olarak yapılması insana her zaman olumlu faydalar sağlar.
Düzenli egzersiz yapmanın faydaları nelerdir ?
1. Kilonuzu kontrol altında tutmanızı sağlar
Egzersiz aşırı kilo alımının önüne geçmek hem de bulunduğunuz kilo da kalmanızı sağlar. Vücudunuzu ne kadar çok çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Hem kilo vermek için çok fazla zaman ayırmanız da gerekmiyor. Spora gidemiyorsanız, gün içinde basit yollarla aktif olabilirsiniz. Asansör yerine merdiveni kullanmak, ev işlerini daha hızlı yapmak bile fark yaratacaktır.
2. Hastalıklarla Savaşır
Kalp hastalıkları konusunda endişeli misiniz? Yüksek tansiyonu engellemeye mi çalışıyorsunuz? Kilonuz ne olursa olsun, aktif olmak iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükseltir, sağlıksız trigliserid seviyesini azaltır. Böylece kan akışı daha düzenli olur ve kardiyovasküler sorunlardan da kurtulursunuz. Aslında egzersiz birçok sağlık problemini engellemeye yardımcı olur: felç, metabolik sendrom, diyabet, bazı kanser türleri, depresyon, eklem yangısı vs.
3. Ruh Halini Düzeltir
Duygusal bir kıvılcıma mı ihtiyacınız var? Ya da stresli bir günün ardından üstünüzdeki negatif enerjiyi atmak mı istiyorsunuz? Spora gitmek ya da sadece 30 dakika yürümek bile işinize yarar. Fiziksel aktivite çeşitli beyin kimyasallarının üretimini tetikler ve böylece daha mutlu ve huzurlu hissedersiniz. Düzenli egzersiz sayesinde fiziksel görünüşünüzde de iyileşmeler olacağı için, özgüveniniz ve özsaygınız da artacaktır.
4. Enerjiyi Artırır
Market alışverişi ve ev işlerini yapmaya bile üşeniyor musunuz? Düzenli fiziksel aktivite kas gücünü ve dayanıklılığı artırır. Egzersiz ve fiziksel aktivite oksijen ve besin öğelerinin dokulara taşınmasını kolaylaştırır ve kardiyovasküler sisteme yardım eder. Kalbiniz ve ciğerleriniz daha iyi çalıştığında da günlük işleriniz için daha fazla enerjiniz olacaktır.
5.Daha İyi Bir Uyku Sağlar
Uykuya dalmada güçlük mü çekiyorsunuz? Ya da uykunuz olmasına rağmen kolayca uyanıyor musunuz? Düzenli fiziksel aktivite daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olur. Sadece uyuma zamanına yakın egzersiz yapmayın, uykuya dalmak için fazla enerjik olabilirsiniz.
6. Cinsel Hayatınız İçin Gereken Kıvılcım Olabilir
Fiziksel yakınlık kurmak için yorgun mu hissediyorsunuz? Düzenli fiziksel aktivite sizi daha enerjik ve iyi görünüşlü yapabilir bu da cinsel hayatı geliştirmeye yardımcı olur. Ama bundan da fazlası var. Düzenli fiziksel aktivite kadında uyarılmayı kolaylaştırır. Düzenli egzersiz yapan erkeklerde ise çok daha az ereksiyon problemi yaşanır.
7. Eğlenceli Olabilir
Egzersiz ve fiziksel aktivite zaman harcamak için eğlenceli bir yol olabilir. Gevşemeniz ve dışarı çıkmanız için size bir şans verir. Sizi tek başına eğlendiren, mutlu eden aktiviteler bile olabilir. Ayrıca arkadaşlarınız ve ailenizle etkileşimi artırarak, daha sosyal olmanızı sağlar. O zaman keyif alacağınız bir fiziksel aktivite seçin ve sadece yapın. Eğer sıkılırsanız, yeni bir şey deneyin.
Bunu da beğenebilirsiniz : Egzersiz yaparken motive olmanın yolları
Evde Yapabileceğiniz Hareketler
Köprü (Kalça Kaldırma)
Orijinal adı butt lift olan bu egzersiz kalçanızı şekle sokmak için inanılmaz etkili bir hareket. Sadece kalça mı hayır! Aynı zamanda sırt ve alt bacak kaslarınızı da etkin bir biçimde çalıştıran bu hareketle aynı anda sırt-bel-kalça ve bacaklarınızdaki yağlara eş zamanlı saldırı yapabilmeniz mümkün.
Nasıl yapılır ?
Ayak tabanlarınızı resimdeki gibi yere yapışık olacak şekilde yere basın ve sırt üstü uzanın.
Bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece kırın.
Elleriniz iki yanda avuç içleri yere basacak şekilde pozisyonunuzu alın.
Ayaklarınızdan güç alarak karın ve popo bölgenizi ,sırtınızın alt kısmı da dahil olmak üzere kaldırın.
Tepe noktasına geldiğinizde karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın.
Sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bu hareketi 3 set olmak üzere her seferinde 5-10 tekrar yapın. Farkı hissedeceksiniz.
Çömelme (Squat)
Çömelme hareketi birçok bayanın yapmakta üşendiği bir hareket. Fakat bayanlar bu tarz vücudu inanılmaz hızlı bir şekilde forma sokan zayıflama hareketlerinin etkisini gerçekten bilmiş olsalardı ayakta duracak halleri kalmayana kadar squat yaparlardı.
Bu hareket seksi bir bacak ve kalça bölgesi isteyen bayanların yapacağı kuşkusuz en etkili egzersiz. İddia ediyoruz size istediğiniz vücuda kavuşmanız konusunda yardımcı olacak en iyi egzersiz squattır. Bu egzersizle kalçanızı büyütebilir, küçültebilirsiniz. Ayrıca bacakları sıkılaştırdığını, kalça ve bacak bölgesindeki selülitleri de yok ettiğini eklemek gerek sanırım.Nasıl yapılır ?
Ayaklarınızı kalçanız genişliğinde açın.
Ayaklarınızın yere sağlam ve oturaklı bir biçimde bastığından emin olun. Vücudunuz gergin ve karşıya bakıyor olmalı.
Ayaklarınızı bastığınız yerden oynatmayacak şekilde tıpkı bir koltuğa otururmuşçasına dizlerinizi kırarak çömelin.
Bunu yaparken karın kaslarınız sıkılı, vücudunuz gergin, omurganız dik olmalı.
Bacaklarınızın dizden yukarı ki kısmı yere paralel oluncaya kadar eğilin ve sonrasında başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bu hareketi her sette 8-10 tekrar olmak üzere 3 set yapın.
İniş 2 sn. kalkış 2 sn. sürmeli.
Eğer egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız bu hareketi duvara yaslanarak yapmayı deneyin. Sırtınızı duvara yaslayın ve tarif ettiğimiz şekilde egzersizi yapın. Zamanla güçleneceğiniz için bir müddet sonra desteksiz de bu hareketi yapacak duruma geleceksiniz.
Şınav (Push Up)
Şınavı bilmeyenimiz yoktur. Herkes hayatında bir kere bile olsa şınav çekmeyi denemiştir. Ama zayıflamak istiyorsanız bunu denemek yetmez. Yapmalısınız! Şınav omuz, göğüs ve kollarımızı şekillendirme konusunda bize yardımcı olabilecek en iyi egzersizdir. Bu egzersiz ile 3 bölgeyi de aynı anda çalıştıracağız. Şöyle dediğinizi duyar gibiyim. Ama şınav çekmek çok zor,gücüm yetmiyor! Merak etmeyin onun da bir çözümü var .Anlattığımız şekilde yaptığınız sürece şınav sizi sandığınız kadar zorlamayacak.
Nasıl yapılır ?
Öncelikle ayaklarımızı ve dizlerimizi yere koyuyoruz, yüzümüz yere bakacak şekilde iki elimizi de yere sağlam bir şekilde basıyoruz.
Omurgamız dik ve gergin bir biçimde olmalı.
Bu pozisyondayken yavaşça dirseklerimizi kırarak vücudumuzu zemine yaklaştırıyoruz.
Sonrasında ise başlangıç pozisyonumuza geri dönüyoruz.
Şınavı 3 set olmak üzere 5-10 tekrar yapabilirsiniz.
Mekik (Crunch)
Mekik, karın kaslarımızı çalıştıran, karındaki yağları eriten en etkili hareket şüphesiz. Bu bölümde size mekiğin en etkili biçimde nasıl yapılacağını göstereceğiz.
Nasıl yapılır ?
Yumuşak bir zemine sırt üstü uzanın
Bacaklarınızı dizlerinizden hafif bir biçimde kırın ve ayaklarınızı yere sağlam bir biçimde basın.
İki elinizi başınızın arkasına koyun ve hafif bir biçimde ellerinizden de güç alarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
Bunu yaparken sırtınızın alt kısmının zeminle olan teması kesilmesin sadece sırtınızın üst kısmı yerden kalksın.
Sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.
Mekiği 3 set ,her sette yorulana kadar yapın. Karnınızda aşırı bir yanma hissettiğinizde bırakın.1-2 dakika dinlendikten sonra devam edin.
Son olarak, düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite daha iyi hissetmek, daha sağlıklı olmak ve eğlenmek için mükemmel bir yol. Genel bir amaç olarak, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin. Kilo vermek veya kaslı görünmek istiyorsanız daha fazla egzersiz yapmalısınız. Ayrıca yukarıda ki zayıflama hareketlerini haftada 3 gün yarım saat uygulayarak güzel sonuçlar elde edebilmeniz mümkün. Hayalini kurduğunuz vücut sizin bir adım uzağınızda. Siz yeter ki isteyin.
Sağlıkla kalın.
- umiturkmez
- Best of TurkiyeForum
- Mesajlar: 1426
- Kayıt: 12-03-2018 09:12
Re: ümit ile saglıklı yaşam
Fitness Yaparken Motivasyonu Sağlamanın 5 Yolu
Sağlıklı ve formda olma amacı ile bir çok kez spor salonlarının yolu tutmuşuzdur.
Kendimizi motive eder çalışmalara büyük bir hevesle başlarız. Sonrasında motivasyonumuzun azalması ile birlikte emeklerimiz de boşa gitmiş olur.
Egzersiz yaparken motivasyonu korumak düzenli spor yapan kişiler için bile oldukça zor olabilir. Özellikle yoğun olduğunuz dönemlerde, fedakarlık edip bu zamanı spor için harcamak birçok kişiye zor gelebilir. Bu tür durumlarda bir kenara bıraktığımız egzersiz aslında hayatımızda çok büyük bir öneme sahiptir.
Eğer motivasyonunuzu korumak veya egzersiz yapmak için motive olmak istiyorsanız, sizin için hazırladığımız fitness yaparken motivasyonu sağlayabileceğiniz 5 tekniğe göz atabilirsiniz.
1. Bakış açınızı değiştirin
Öncelikle kendinizle ve vücudunuzla barışık olmanız çok önemli. Yapamam demekten çok başarabilirim demelisiniz.
Buradaki en önemli nokta, bir sporcu gibi düşünmeye çalışmanızdır. Fitness’ı yapmanız gereken bir görevmiş gibi görmekten ziyade hayat tarzınız haline getirmeniz önemlidir.
2. Kendinize hedef belirleyin
Eğer nereye gideceğinizi bilmiyorsanız oraya asla varamazsınız. Durun ve düşünün. Kendinize gerçekleştirebileceğiniz net hedefler belirleyin. Ne yapmak istiyorsunuz, ne başarmak istiyorsunuz ? Kilo mu vermek istiyorsunuz, yoksa vücut mu geliştireceksiniz ? Tabi sadece ne istediğiniz bilmekle iş bitmiyor çünkü hayatta herkes bir şeyler ister ama sadece bunun için çalışanlar hedeflerine ulaşır. Kilo vermek istiyorsanız hedefinizi belirleyin ve kaç kiloya ne kadar süre içinde düşmek istediğinize karar verin. Belirlediğiniz hedefin hep aklınızda olması için göreceğiniz bir yere not almanız tavsiye edilir.
3. Düzenli egzersiz programınız olsun
Hedefinize ulaşmak için bir programınız yoksa veya günlük programınızı egzersiz programınıza göre düzenlemediyseniz işiniz çok zor. Bir işiniz çıktığı an bir kenara itmek durumunda kalacağınız ilk şey egzersiz yapmak olacaktır buna emin olabilirsiniz. Programlı olmadan ne kilo vermeniz, ne vücut geliştirmeniz ne de herhangi başka bir hedefinize ulaşmanız mümkün değil çünkü vücudunuzun bir sistemi ve programı var ve siz ona kafanıza estiği an müdahale edemezseniz.
hedef belirleyin
4. Egzersiz yaparken eğlenin
Doğamız gereği sürekli aynı ortamda aynı işi yapmak bizi sıkıcı gelecektir. Değişim ise her zaman en iyi seçecektir. Egzersiz yaparken kafanızdan bu tarz düşünceleri uzaklaştırmalısınız, egzersizi gün içerisinde çalışırken yaşadığınız stresi atmak için eğlenebileceğiniz bir ana olarak düşünün.
Sizin için en uygun olan egzersizi seçerseniz eğlenmeniz de kolaylaşacaktır. Bunun farklı eğitim programları araştırabilir size en uygun olanı seçebilirsiniz. Hayatta sizi motive edecek en iyi şey, yaptığınız şeyi severek yapmanızdır.
5. Kendinizi ödüllendirin
Koyduğunuz hedeflere ulaştıkça kendinizi mutlaka ödüllendirin. Hedeflerinize ulaştığınızda kendinize ne ödül vereceğinizi düşünün, bu sevdiğiniz ama yiyemediğiniz bir tatlı yada özel bir gecede giymek istediğiniz bir elbise olabilir. Hayal gücünüz geniş, hedefinizi belirleyin ve gerçekleştiğinde kendinizi ödüllendirmeyi ihmal etmeyin.
Sonuç olarak, fitness yaparken motivasyonu sağlamak yine ne istediğini bilmekten geçiyor. Ne istediğinizi biliyorsanız kendinize koyacağınız hedefler ile başarmanız daha kolaylaşacaktır.
Hedefinizi belirleyin ve onu gerçekleştirin!
Sağlıkla kalın.
Sağlıklı ve formda olma amacı ile bir çok kez spor salonlarının yolu tutmuşuzdur.
Kendimizi motive eder çalışmalara büyük bir hevesle başlarız. Sonrasında motivasyonumuzun azalması ile birlikte emeklerimiz de boşa gitmiş olur.
Egzersiz yaparken motivasyonu korumak düzenli spor yapan kişiler için bile oldukça zor olabilir. Özellikle yoğun olduğunuz dönemlerde, fedakarlık edip bu zamanı spor için harcamak birçok kişiye zor gelebilir. Bu tür durumlarda bir kenara bıraktığımız egzersiz aslında hayatımızda çok büyük bir öneme sahiptir.
Eğer motivasyonunuzu korumak veya egzersiz yapmak için motive olmak istiyorsanız, sizin için hazırladığımız fitness yaparken motivasyonu sağlayabileceğiniz 5 tekniğe göz atabilirsiniz.
1. Bakış açınızı değiştirin
Öncelikle kendinizle ve vücudunuzla barışık olmanız çok önemli. Yapamam demekten çok başarabilirim demelisiniz.
Buradaki en önemli nokta, bir sporcu gibi düşünmeye çalışmanızdır. Fitness’ı yapmanız gereken bir görevmiş gibi görmekten ziyade hayat tarzınız haline getirmeniz önemlidir.
2. Kendinize hedef belirleyin
Eğer nereye gideceğinizi bilmiyorsanız oraya asla varamazsınız. Durun ve düşünün. Kendinize gerçekleştirebileceğiniz net hedefler belirleyin. Ne yapmak istiyorsunuz, ne başarmak istiyorsunuz ? Kilo mu vermek istiyorsunuz, yoksa vücut mu geliştireceksiniz ? Tabi sadece ne istediğiniz bilmekle iş bitmiyor çünkü hayatta herkes bir şeyler ister ama sadece bunun için çalışanlar hedeflerine ulaşır. Kilo vermek istiyorsanız hedefinizi belirleyin ve kaç kiloya ne kadar süre içinde düşmek istediğinize karar verin. Belirlediğiniz hedefin hep aklınızda olması için göreceğiniz bir yere not almanız tavsiye edilir.
3. Düzenli egzersiz programınız olsun
Hedefinize ulaşmak için bir programınız yoksa veya günlük programınızı egzersiz programınıza göre düzenlemediyseniz işiniz çok zor. Bir işiniz çıktığı an bir kenara itmek durumunda kalacağınız ilk şey egzersiz yapmak olacaktır buna emin olabilirsiniz. Programlı olmadan ne kilo vermeniz, ne vücut geliştirmeniz ne de herhangi başka bir hedefinize ulaşmanız mümkün değil çünkü vücudunuzun bir sistemi ve programı var ve siz ona kafanıza estiği an müdahale edemezseniz.
hedef belirleyin
4. Egzersiz yaparken eğlenin
Doğamız gereği sürekli aynı ortamda aynı işi yapmak bizi sıkıcı gelecektir. Değişim ise her zaman en iyi seçecektir. Egzersiz yaparken kafanızdan bu tarz düşünceleri uzaklaştırmalısınız, egzersizi gün içerisinde çalışırken yaşadığınız stresi atmak için eğlenebileceğiniz bir ana olarak düşünün.
Sizin için en uygun olan egzersizi seçerseniz eğlenmeniz de kolaylaşacaktır. Bunun farklı eğitim programları araştırabilir size en uygun olanı seçebilirsiniz. Hayatta sizi motive edecek en iyi şey, yaptığınız şeyi severek yapmanızdır.
5. Kendinizi ödüllendirin
Koyduğunuz hedeflere ulaştıkça kendinizi mutlaka ödüllendirin. Hedeflerinize ulaştığınızda kendinize ne ödül vereceğinizi düşünün, bu sevdiğiniz ama yiyemediğiniz bir tatlı yada özel bir gecede giymek istediğiniz bir elbise olabilir. Hayal gücünüz geniş, hedefinizi belirleyin ve gerçekleştiğinde kendinizi ödüllendirmeyi ihmal etmeyin.
Sonuç olarak, fitness yaparken motivasyonu sağlamak yine ne istediğini bilmekten geçiyor. Ne istediğinizi biliyorsanız kendinize koyacağınız hedefler ile başarmanız daha kolaylaşacaktır.
Hedefinizi belirleyin ve onu gerçekleştirin!
Sağlıkla kalın.
- umiturkmez
- Best of TurkiyeForum
- Mesajlar: 1426
- Kayıt: 12-03-2018 09:12
Re: ümit ile saglıklı yaşam
Yeni Başlayanlar İçin 4 Pratik Yoga Yöntemi
Yogada öğrenilecek, keşfedilecek bir çok şey var ve nereden başlamalı sorusu hep kafa karıştırıcı olmuştur.
Yazımızdaki 4 pratik yoga yöntemi ile yogaya ilk adımınızı kolayca atacaksınız. İşte yeni başlayanlar için pratik yoga yöntemleri:
1. Nefes tekniği (Dirga pranayama)
Temel yaşam kaynağımız nefestir. Bizlerin yaşamı alınan gıdadan ya da sudan çok havaya bağlıdır. Yemek yemeden veya su içmeden günlerce yaşayabiliriz ama nefes almadan birkaç dakika içerisinde yaşamımızı yitiririz.
Nasıl yaparız?
Yoga yaparken, bacaklarınız çapraz ve sırtınız dik bir duruş almalı ve nefes çalışmanızı bu şekilde yapmalısınız. Öncelikle ciğerlerinizdeki havayı yavaşça boşaltın. Bu işlemi yaparken, karnınızı kasın ve karnınızın aşağı doğru hareket ettiğinden emin olun. Daha sonra burnunuzdan yine yavaş ve yumuşakça derin bir nefes alın. Bu esnada karnınızı elinizden geldiğince şişirin ve 1-2 saniye bu şekilde tutun. Nefes alırken akciğerlerinizi mümkün olduğunca şişirmeye özen gösterin.
Daha sonra aldığınız nefesi yavaşça ağzınızdan verin. Nefes alıp verirken size kolaylık sağlaması açısından sayı sayma yöntemini de uygulayabilirsiniz. Bunun için nefes alırken 3 saniye kadar, nefes verirken de bunun iki katı, yani 6 saniye kadar yavaşça saymanız yeterli olacaktır.
2. Kısa bir meditasyon ile başlayın
Temel yoga asanalarından biri olan kolay duruş (sukhasana) temel meditasyon asanalarından biridir. Kelime anlamı olarak hoş duruş, mutlu veya mutluluk veren poz anlamına gelen Sukhasana, nefes ve vücut kontrolüne odaklanmayı sağlayan basit bir başlangıç hareketidir. Temelinde sadece oturarak yapıldığı için huzur ve rahatlık sağlar.
Kolay duruş pozisyonu ile başlayarak, bir kaç dakikalığına zihninizi boşaltın ve odaklanmaya çalışın. 10 dakikalık bir başlangıç sizin için yeterli olacaktır.
3. Başlangıç için duruşlar
Öncelikle vücudunuzun ısınmasını sağlayacak temel hareketler yapabilirsiniz.
Devamında bir kaç temel duruş ile devam edeceğiz;
Balık Kral Duruşu ( Ardha Matsyendrasana )
ardha-matsyendrasana-durusu
Ardha Matsyendrasana pozu, omurga çevirme pozu olarak da bilinen bir pozdur. Bu pozun her hareketi omurga ve kasları güçlendirmeye yöneliktir. Omurga dışında omuzları, kalçaları ve boynu esnetir. Duruşunuzu düzenler. Sırtınızı güçlendirir. Aynı zamanda karaciğeri ve akciğerleri canlandırır, adet dönemi ağrılarına, siyatiğe ve sırt ağrısına iyi gelir.
Kedi duruşu (Marjaryasana)
kedi-pozu
Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde kedi pozisyonunda durun. Dizlerinizin tam kalçalarınızın altına denk gelmesine, omuzlarınız ile el bileklerinizin aynı hizada ve yere paralel olmasına dikkat edin. Başınız tam merkezde olsun ve gözler yere baksın. Nefes vererek omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalsın. Başınızı yere doğru indirin ama çene göğsünüze yaklaşmasın. Nefes verin ve tekrar kedi pozisyonuna geçin.
Yere Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)
adho-mukha-svanasana-durusu
Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine paralel, ayak parmaklar yere dönük. Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin.
Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın. Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın.
Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin. Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dakika arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin.
Çocuk Duruşu (Balasana )
balasana-durusu
Ayaklar birleştirilir, dizler bükülür ayakların üstü yere gelecek şekilde yan yana konur ve kalça topukların üzerine yavaşça yerleştirilerek bacakların üzerine oturulur. Eller bacakların üzerine konur. Bu pozda derin nefes alınır yavaş yavaş nefes verilirken eller yardımıyla öne doğru eğiliniz. Alın yere serbestçe konup boyun rahatlatılır. Öne çok rahat gidebiliyorsanız hafifçe dizleri aralayarak göğüs kısmını da rahatlatılır. Daha sonra kollar, bacakların her iki dış yanına ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yere serbestçe konur. Gözler kapalı, zorlamadan nazik ve düzenli bir şekilde burundan nefes alınıp verilir.
Kobra Duruşu (Bhujangasana)
bhujangasana-pozu
Düz bir zemin üzerinde yüzüstü yatarak uygulanır. Kollar göğsünüzün her iki yanında ve avuç içleri yere bakacak şekilde, ayaklar birbirine bitişik, alnınız yere paralele ve mümkünse yere değecek şekilde yüzüstü yatılır. Alnınızı yere yerleştirmek zor geldiyse burun ya da çenenizi değdirmek de yeterli olacaktır.
Nefes alın ve bütün vücudunuzu uzatın. Başınızı yavaşça kaldırmaya başlayın ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Omuzlarınızı geriye atin. El ve kollarınızdan yardım alarak ve sırt ve boyun kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın. Başınızı mümkün olduğunca geriye atin. Pelvisinizin (ön kalça kemikleri) yerden kalkmamasına dikkat edin. Vücudunuz yerden yaklaşık 45 derece açıyla kaldırabilirsiniz ancak en rahat olduğunuz açıda kalmaya çalısın ve derin nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Dağ Duruşu ( Tadasana)
tadasana-pozu
Her iki ayak tabanı üzerinde, ayakta durarak uygulanır. Topuk, ayak tabanı ve parmaklarla yere bütün şekilde basılır. Ayaklar bitişik, topuklar ve ayak parmakları düz hizada karşıyı gösterir. Kollar içeriye doğru dönük durur. Avuç içleri bedene dönük ve hafifçe bedene dokunulur. Ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır. Gözler açık karşı hizada tek bir noktaya odaklanır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. Zemine dik olacak şekilde durulur.
Tadasana, ayakta uygulanan pozların başlangıç duruşudur. Ama başlı başına bir duruş olarak da uygulanması çok yararlıdır. 30 saniye ila 1 dk arası rahat nefes alarak pozda kalabilirsiniz.
Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)
utthita-trikonasana-pozu
Tadanasa’da durun. Nefes vererek bir ayağınızı yana doğru açın. Kollarınızı yere paralel kaldırın, sonra omuzlarınız açık, avuç içleri yere bakacak şekilde yanlara doğru indirin. Sol ayağınızı sağa doğru 90 derece çevirin. Sağ topuğu sol topuğa hizalayın. Kalçalarınızı sıkın ve sağ kalçayı dışarı döndürün. Böylece sağ diziniz ile sağ ayak bileğiniz aynı hizada olsun.
Nefes verin ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine doğru uzatın. Belinizden değil, kalça ekleminden bükülün. Sol ayağınızı sıkarak ve sol topuğunuzu yere bastırarak duruşu sağlamlaştırın. Gövdenizi sola döndürün.
Sağ elinizi bacağınıza, ayak bileğinize ya da sağ ayağınızın dışından yere, nereye koymanız mümkünse koyun. Sol elinizi tavana doğru uzatın. Başınızı sola döndürün ve yukarı elinize doğru bakın.
Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalabilirsiniz. Nefes verin ve kolunuzu indirin, sırtınızı düzleştirin. Ayak değiştirin ve sola tarafa doğru aynı süre boyunca pozda kalın.
Oturarak öne eğilme (Paschimottanasana)
paschimottanasana-durusu
Düz bir zemin üzerinde ayaklarınızı uzatarak, sırtınız dik oturun. Nefes alarak ile kollarınızı vücudunuzun iki yanından birer daire çizerek avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, elleriniz yan yana gelene dek yukarı kaldırınız. Yavaşça soluk vererek kollarınızı ayaklarınıza doğru indirirken sırtınızı dik gövdenizle yavaşça öne doğru eğilin.
Gövdenizi ayaklarınızın üzerine tamamen bırakıp bu pozda sabit kalın. Ellerinizi vücudunuza paralel yere yatırınız yada topuklarınızın arkasında birleştirin.
Alnınızı bacaklarınızın üzerine yaslayın ve gevşemeye odaklanın. Düzenli ve nazik bir şekilde soluk alın. Hareket esnasında boynunuzu, sırtınızı ve arka bacaklarınızı kasmayın. Dizlerinizi bükmeyin ve sırtınızı dik tutun. Bu hareket esnasında arka bacaklarınız ve kalflarınızdaki kasların uzadığını hissediniz.
4. Rahatlayarak bitirin
Yoga egzersizinizi her zaman shavasana (rahatlama) duruşu ile bitirin. Vücudunuzu 5-15 dakika arası rahatlamaya bırakın.
Nasıl yapılır?
Bu asana düz bir zemin üstünde temiz size özel fazla yumuşak ve kalın olmayan boyunuza uygun minder veya kalınca bir örtü üzerinde uygulanır. İlk önce minder üzerine dizler bükülü ayak tabanı yerde olacak şekilde oturulur. Kollarımızdan destek alarak yavaşça belimizden başlayarak sırt daha sonra düz bir şekilde baş mindere koyulur.
Daha sonra ayaklar kaydırılarak düz hale getirilir. Ayaklar omuz genişliği kadar açılır. Kollar dışa doğru çevrilir ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde konur. Gözler kapatılır. İlk uygulamalarda eğer gözler kapatılamıyorsa göz hizasında tek bir noktaya bakılır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. En rahat ve doğal şekilde yatılır.
Sıra sizde!
Yoga ile yeni mi tanıştınız ? Bahsettiğimiz yöntemleri denediniz mi ? Hayatınızda ne gibi değişiklikler oldu ? Yazıya yorum yaparak bizimle deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz.
Sağlıkla kalın.
Yogada öğrenilecek, keşfedilecek bir çok şey var ve nereden başlamalı sorusu hep kafa karıştırıcı olmuştur.
Yazımızdaki 4 pratik yoga yöntemi ile yogaya ilk adımınızı kolayca atacaksınız. İşte yeni başlayanlar için pratik yoga yöntemleri:
1. Nefes tekniği (Dirga pranayama)
Temel yaşam kaynağımız nefestir. Bizlerin yaşamı alınan gıdadan ya da sudan çok havaya bağlıdır. Yemek yemeden veya su içmeden günlerce yaşayabiliriz ama nefes almadan birkaç dakika içerisinde yaşamımızı yitiririz.
Nasıl yaparız?
Yoga yaparken, bacaklarınız çapraz ve sırtınız dik bir duruş almalı ve nefes çalışmanızı bu şekilde yapmalısınız. Öncelikle ciğerlerinizdeki havayı yavaşça boşaltın. Bu işlemi yaparken, karnınızı kasın ve karnınızın aşağı doğru hareket ettiğinden emin olun. Daha sonra burnunuzdan yine yavaş ve yumuşakça derin bir nefes alın. Bu esnada karnınızı elinizden geldiğince şişirin ve 1-2 saniye bu şekilde tutun. Nefes alırken akciğerlerinizi mümkün olduğunca şişirmeye özen gösterin.
Daha sonra aldığınız nefesi yavaşça ağzınızdan verin. Nefes alıp verirken size kolaylık sağlaması açısından sayı sayma yöntemini de uygulayabilirsiniz. Bunun için nefes alırken 3 saniye kadar, nefes verirken de bunun iki katı, yani 6 saniye kadar yavaşça saymanız yeterli olacaktır.
2. Kısa bir meditasyon ile başlayın
Temel yoga asanalarından biri olan kolay duruş (sukhasana) temel meditasyon asanalarından biridir. Kelime anlamı olarak hoş duruş, mutlu veya mutluluk veren poz anlamına gelen Sukhasana, nefes ve vücut kontrolüne odaklanmayı sağlayan basit bir başlangıç hareketidir. Temelinde sadece oturarak yapıldığı için huzur ve rahatlık sağlar.
Kolay duruş pozisyonu ile başlayarak, bir kaç dakikalığına zihninizi boşaltın ve odaklanmaya çalışın. 10 dakikalık bir başlangıç sizin için yeterli olacaktır.
3. Başlangıç için duruşlar
Öncelikle vücudunuzun ısınmasını sağlayacak temel hareketler yapabilirsiniz.
Devamında bir kaç temel duruş ile devam edeceğiz;
Balık Kral Duruşu ( Ardha Matsyendrasana )
ardha-matsyendrasana-durusu
Ardha Matsyendrasana pozu, omurga çevirme pozu olarak da bilinen bir pozdur. Bu pozun her hareketi omurga ve kasları güçlendirmeye yöneliktir. Omurga dışında omuzları, kalçaları ve boynu esnetir. Duruşunuzu düzenler. Sırtınızı güçlendirir. Aynı zamanda karaciğeri ve akciğerleri canlandırır, adet dönemi ağrılarına, siyatiğe ve sırt ağrısına iyi gelir.
Kedi duruşu (Marjaryasana)
kedi-pozu
Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde kedi pozisyonunda durun. Dizlerinizin tam kalçalarınızın altına denk gelmesine, omuzlarınız ile el bileklerinizin aynı hizada ve yere paralel olmasına dikkat edin. Başınız tam merkezde olsun ve gözler yere baksın. Nefes vererek omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalsın. Başınızı yere doğru indirin ama çene göğsünüze yaklaşmasın. Nefes verin ve tekrar kedi pozisyonuna geçin.
Yere Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)
adho-mukha-svanasana-durusu
Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine paralel, ayak parmaklar yere dönük. Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin.
Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın. Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın.
Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin. Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dakika arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin.
Çocuk Duruşu (Balasana )
balasana-durusu
Ayaklar birleştirilir, dizler bükülür ayakların üstü yere gelecek şekilde yan yana konur ve kalça topukların üzerine yavaşça yerleştirilerek bacakların üzerine oturulur. Eller bacakların üzerine konur. Bu pozda derin nefes alınır yavaş yavaş nefes verilirken eller yardımıyla öne doğru eğiliniz. Alın yere serbestçe konup boyun rahatlatılır. Öne çok rahat gidebiliyorsanız hafifçe dizleri aralayarak göğüs kısmını da rahatlatılır. Daha sonra kollar, bacakların her iki dış yanına ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yere serbestçe konur. Gözler kapalı, zorlamadan nazik ve düzenli bir şekilde burundan nefes alınıp verilir.
Kobra Duruşu (Bhujangasana)
bhujangasana-pozu
Düz bir zemin üzerinde yüzüstü yatarak uygulanır. Kollar göğsünüzün her iki yanında ve avuç içleri yere bakacak şekilde, ayaklar birbirine bitişik, alnınız yere paralele ve mümkünse yere değecek şekilde yüzüstü yatılır. Alnınızı yere yerleştirmek zor geldiyse burun ya da çenenizi değdirmek de yeterli olacaktır.
Nefes alın ve bütün vücudunuzu uzatın. Başınızı yavaşça kaldırmaya başlayın ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Omuzlarınızı geriye atin. El ve kollarınızdan yardım alarak ve sırt ve boyun kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın. Başınızı mümkün olduğunca geriye atin. Pelvisinizin (ön kalça kemikleri) yerden kalkmamasına dikkat edin. Vücudunuz yerden yaklaşık 45 derece açıyla kaldırabilirsiniz ancak en rahat olduğunuz açıda kalmaya çalısın ve derin nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Dağ Duruşu ( Tadasana)
tadasana-pozu
Her iki ayak tabanı üzerinde, ayakta durarak uygulanır. Topuk, ayak tabanı ve parmaklarla yere bütün şekilde basılır. Ayaklar bitişik, topuklar ve ayak parmakları düz hizada karşıyı gösterir. Kollar içeriye doğru dönük durur. Avuç içleri bedene dönük ve hafifçe bedene dokunulur. Ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır. Gözler açık karşı hizada tek bir noktaya odaklanır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. Zemine dik olacak şekilde durulur.
Tadasana, ayakta uygulanan pozların başlangıç duruşudur. Ama başlı başına bir duruş olarak da uygulanması çok yararlıdır. 30 saniye ila 1 dk arası rahat nefes alarak pozda kalabilirsiniz.
Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)
utthita-trikonasana-pozu
Tadanasa’da durun. Nefes vererek bir ayağınızı yana doğru açın. Kollarınızı yere paralel kaldırın, sonra omuzlarınız açık, avuç içleri yere bakacak şekilde yanlara doğru indirin. Sol ayağınızı sağa doğru 90 derece çevirin. Sağ topuğu sol topuğa hizalayın. Kalçalarınızı sıkın ve sağ kalçayı dışarı döndürün. Böylece sağ diziniz ile sağ ayak bileğiniz aynı hizada olsun.
Nefes verin ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine doğru uzatın. Belinizden değil, kalça ekleminden bükülün. Sol ayağınızı sıkarak ve sol topuğunuzu yere bastırarak duruşu sağlamlaştırın. Gövdenizi sola döndürün.
Sağ elinizi bacağınıza, ayak bileğinize ya da sağ ayağınızın dışından yere, nereye koymanız mümkünse koyun. Sol elinizi tavana doğru uzatın. Başınızı sola döndürün ve yukarı elinize doğru bakın.
Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalabilirsiniz. Nefes verin ve kolunuzu indirin, sırtınızı düzleştirin. Ayak değiştirin ve sola tarafa doğru aynı süre boyunca pozda kalın.
Oturarak öne eğilme (Paschimottanasana)
paschimottanasana-durusu
Düz bir zemin üzerinde ayaklarınızı uzatarak, sırtınız dik oturun. Nefes alarak ile kollarınızı vücudunuzun iki yanından birer daire çizerek avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, elleriniz yan yana gelene dek yukarı kaldırınız. Yavaşça soluk vererek kollarınızı ayaklarınıza doğru indirirken sırtınızı dik gövdenizle yavaşça öne doğru eğilin.
Gövdenizi ayaklarınızın üzerine tamamen bırakıp bu pozda sabit kalın. Ellerinizi vücudunuza paralel yere yatırınız yada topuklarınızın arkasında birleştirin.
Alnınızı bacaklarınızın üzerine yaslayın ve gevşemeye odaklanın. Düzenli ve nazik bir şekilde soluk alın. Hareket esnasında boynunuzu, sırtınızı ve arka bacaklarınızı kasmayın. Dizlerinizi bükmeyin ve sırtınızı dik tutun. Bu hareket esnasında arka bacaklarınız ve kalflarınızdaki kasların uzadığını hissediniz.
4. Rahatlayarak bitirin
Yoga egzersizinizi her zaman shavasana (rahatlama) duruşu ile bitirin. Vücudunuzu 5-15 dakika arası rahatlamaya bırakın.
Nasıl yapılır?
Bu asana düz bir zemin üstünde temiz size özel fazla yumuşak ve kalın olmayan boyunuza uygun minder veya kalınca bir örtü üzerinde uygulanır. İlk önce minder üzerine dizler bükülü ayak tabanı yerde olacak şekilde oturulur. Kollarımızdan destek alarak yavaşça belimizden başlayarak sırt daha sonra düz bir şekilde baş mindere koyulur.
Daha sonra ayaklar kaydırılarak düz hale getirilir. Ayaklar omuz genişliği kadar açılır. Kollar dışa doğru çevrilir ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde konur. Gözler kapatılır. İlk uygulamalarda eğer gözler kapatılamıyorsa göz hizasında tek bir noktaya bakılır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. En rahat ve doğal şekilde yatılır.
Sıra sizde!
Yoga ile yeni mi tanıştınız ? Bahsettiğimiz yöntemleri denediniz mi ? Hayatınızda ne gibi değişiklikler oldu ? Yazıya yorum yaparak bizimle deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz.
Sağlıkla kalın.
- umiturkmez
- Best of TurkiyeForum
- Mesajlar: 1426
- Kayıt: 12-03-2018 09:12
Re: ümit ile saglıklı yaşam
Yoganın Hayatınıza 10 Olumlu Etkisi
Kilo verme, güçlü ve esnek bir vücut, parlayan güzel bir cilt, huzurlu bir zihin, iyi sağlık. Aradığınız hangisi olursa olsun yogada hepsi var. Ancak, çok sıklıkla, yoga sadece asanalarla (yoga pozları) sınırlı olarak anlaşılmaktadır. Faydaları sadece vücut düzeyindeymiş gibi algılandığından beden, zihin ve nefesin birleşmesinde ciddi yararları olduğu göz ardı edilebilmektedir. Biz uyum içinde olduğumuzda, hayat yolculuğu daha sakin daha mutlu ve daha doyurucu olur.
Bütün bunlar ve çok daha fazlası ile, yoganın yararları derin ve ince bir şekilde hissedilir. Bu yazıda düzenli yoga yapmanın 10 faydasını anlatacağız.
1. Fitness
Sadece fiziksel olarak değil aynı zamanda zihinsel ve duygusal olarak dengeli olduğunuz zaman gerçekten sağlıklısınız demektir. Sağlık hastalığın salt yokluğu değildir. Bu ne kadar sevgi dolu ve coşkulu, ne kadar neşeli olduğunuz bakımından hayatın dinamik bir ifadesidir. İşte yoga tam burada devreye giriyor. Yoga duruşlar, pranayama (nefes tekniklerini) ve meditasyon ile birlikte bütünsel bir uygulamadır.
2. Kilo verme
Bir çok insanın istediği şey! Yoga buna da faydalı. Güneşe selam ve Kapal Bhati nefesi yoga ile kilo vermek için sadece bazı yollardandır. Dahası düzenli yoga pratiği ile, bedenimizin hangi yemeği ne zaman istediğiyle ilgili daha duyarlı hale geliriz. Bu ayrıca kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olur.
3. Stresten kurtulma
Gün içerisinde yapılan birkaç dakika yoga hem beden hem de zihinde günlük biriken stresten kurtulmak için harika bir yol olabilir. Yoga duruşları, pranayama ve meditasyon stresten kurtulmak için etkili tekniklerdir. Yoga pratiğiyle beden için de-toks zihin için de-stress yapmış olursunuz.
4. İç huzur
Hepimiz doğal güzellikleri zengin, huzurlu, sakin yerleri ziyaret etmeyi severiz. Ama çok azımız huzuru içimizde bulabileceğimizi ve günün herhangi bir anında bu deneyime küçük bir yolculuk yapabileceğimizi anlarız. Yoga ve meditasyon ile her gün kendi iç dünyanıza küçük bir tatile çıkın. Yoga ayrıca rahatsız ve çok hareketli olan zihni sakinleştirmek için en iyi yollardan biridir.
5. Güçlü bağışıklık sistemi
Bizim sistemimiz beden, zihin ve ruhun kusursuz bir karışımıdır. Bedendeki bir düzensizlik zihni etkiler. Aynı şekilde zihindeki tatsızlık veya huzursuzlukta bedende bir hastalık olarak ortaya çıkar. Yoga organlara masaj yapar ve kasları güçlendirir; nefes teknikleri ve meditasyon stresi azaltırken bağışıklık sistemini de geliştirir.
6. Yüksek farkındalıkla yaşamak
Zihin sürekli bir aktivite ile meşguldür, geçmişle gelecek arasında gidip gelir ama asla şimdiki zamanda kalamaz. Aslında sadece zihnin bu eğilimin farkında olarak, kendimizi strese sokmaktan kurtarabilir ve zihnimizi rahatlatabiliriz. Yoga ve Pranayama bu farkındalığı yaratmaya, zihni daha sakin ve huzurlu kalacağı şimdiki ana getirmeye yardım eder.
7. Daha iyi ilişkiler
Yoga, eşiniz, anne-babanız, arkadaşlarınız veya sevdiklerinizle ilişkilerinizi geliştirmeye yardımcı olabilir! , Rahat mutlu ve memnun olan bir zihin hassas ilişki konuları ile daha iyi başa çıkabilir. Yoga ve meditasyon zihni mutlu ve huzurlu tutma üzerinde çalışır; size yakın kişilerle paylaştığınız güçlendirilmiş özel bir bağ oluşturur.
8. Artan enerji
Günün sonunda tamamen tükenmiş hissediyor musunuz? Gün boyunca birçok iş arasında mekik dokumak bazen oldukça yorucu olabilir. Her gün bir kaç dakika yoga bile uzun bir günün ardından taze ve enerjik hissetmeni sağlar. 10 dakikalık bir meditasyon yoğun bir günün ortasında tazelenmiş ve yenilenmiş hissetmenizin anahtarıdır.
9. Esneklik ve iyi duruş
Güçlü, kıvrak ve esnek bir vücuda sahip olma için sadece yogayı günlük rutininize eklemeniz gerekir. Düzenli yoga kasları uzatır ve onları güçlendirir. Ayrıca otururken, ayakta veya uyurken sahip olduğunuz beden duruşunu geliştirir. Bu da, yanlış duruş nedeniyle oluşan ağrılarınız varsa sizi rahatlatır.
10. Daha iyi sezgi
Yoga ve meditasyon sezgilerinizi geliştirme konusunda oldukça güçlüdürler. Bu sayede olumlu sonuçlar alabilmek için neyin, ne zaman, nasıl yapılması gerektiğini zahmetsizce anlarsınız. İnanmayabilirsiniz ama işe yarıyor. Sadece kendiniz deneyimlemeniz gerekiyor.
Yoganın sürekli olduğunu unutmayın. Yani pratik yapmayı sürdürün! Yoga pratiğinizde ne kadar derinleşirseniz faydalarını o kadar çok görürsünüz.
Kilo verme, güçlü ve esnek bir vücut, parlayan güzel bir cilt, huzurlu bir zihin, iyi sağlık. Aradığınız hangisi olursa olsun yogada hepsi var. Ancak, çok sıklıkla, yoga sadece asanalarla (yoga pozları) sınırlı olarak anlaşılmaktadır. Faydaları sadece vücut düzeyindeymiş gibi algılandığından beden, zihin ve nefesin birleşmesinde ciddi yararları olduğu göz ardı edilebilmektedir. Biz uyum içinde olduğumuzda, hayat yolculuğu daha sakin daha mutlu ve daha doyurucu olur.
Bütün bunlar ve çok daha fazlası ile, yoganın yararları derin ve ince bir şekilde hissedilir. Bu yazıda düzenli yoga yapmanın 10 faydasını anlatacağız.
1. Fitness
Sadece fiziksel olarak değil aynı zamanda zihinsel ve duygusal olarak dengeli olduğunuz zaman gerçekten sağlıklısınız demektir. Sağlık hastalığın salt yokluğu değildir. Bu ne kadar sevgi dolu ve coşkulu, ne kadar neşeli olduğunuz bakımından hayatın dinamik bir ifadesidir. İşte yoga tam burada devreye giriyor. Yoga duruşlar, pranayama (nefes tekniklerini) ve meditasyon ile birlikte bütünsel bir uygulamadır.
2. Kilo verme
Bir çok insanın istediği şey! Yoga buna da faydalı. Güneşe selam ve Kapal Bhati nefesi yoga ile kilo vermek için sadece bazı yollardandır. Dahası düzenli yoga pratiği ile, bedenimizin hangi yemeği ne zaman istediğiyle ilgili daha duyarlı hale geliriz. Bu ayrıca kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olur.
3. Stresten kurtulma
Gün içerisinde yapılan birkaç dakika yoga hem beden hem de zihinde günlük biriken stresten kurtulmak için harika bir yol olabilir. Yoga duruşları, pranayama ve meditasyon stresten kurtulmak için etkili tekniklerdir. Yoga pratiğiyle beden için de-toks zihin için de-stress yapmış olursunuz.
4. İç huzur
Hepimiz doğal güzellikleri zengin, huzurlu, sakin yerleri ziyaret etmeyi severiz. Ama çok azımız huzuru içimizde bulabileceğimizi ve günün herhangi bir anında bu deneyime küçük bir yolculuk yapabileceğimizi anlarız. Yoga ve meditasyon ile her gün kendi iç dünyanıza küçük bir tatile çıkın. Yoga ayrıca rahatsız ve çok hareketli olan zihni sakinleştirmek için en iyi yollardan biridir.
5. Güçlü bağışıklık sistemi
Bizim sistemimiz beden, zihin ve ruhun kusursuz bir karışımıdır. Bedendeki bir düzensizlik zihni etkiler. Aynı şekilde zihindeki tatsızlık veya huzursuzlukta bedende bir hastalık olarak ortaya çıkar. Yoga organlara masaj yapar ve kasları güçlendirir; nefes teknikleri ve meditasyon stresi azaltırken bağışıklık sistemini de geliştirir.
6. Yüksek farkındalıkla yaşamak
Zihin sürekli bir aktivite ile meşguldür, geçmişle gelecek arasında gidip gelir ama asla şimdiki zamanda kalamaz. Aslında sadece zihnin bu eğilimin farkında olarak, kendimizi strese sokmaktan kurtarabilir ve zihnimizi rahatlatabiliriz. Yoga ve Pranayama bu farkındalığı yaratmaya, zihni daha sakin ve huzurlu kalacağı şimdiki ana getirmeye yardım eder.
7. Daha iyi ilişkiler
Yoga, eşiniz, anne-babanız, arkadaşlarınız veya sevdiklerinizle ilişkilerinizi geliştirmeye yardımcı olabilir! , Rahat mutlu ve memnun olan bir zihin hassas ilişki konuları ile daha iyi başa çıkabilir. Yoga ve meditasyon zihni mutlu ve huzurlu tutma üzerinde çalışır; size yakın kişilerle paylaştığınız güçlendirilmiş özel bir bağ oluşturur.
8. Artan enerji
Günün sonunda tamamen tükenmiş hissediyor musunuz? Gün boyunca birçok iş arasında mekik dokumak bazen oldukça yorucu olabilir. Her gün bir kaç dakika yoga bile uzun bir günün ardından taze ve enerjik hissetmeni sağlar. 10 dakikalık bir meditasyon yoğun bir günün ortasında tazelenmiş ve yenilenmiş hissetmenizin anahtarıdır.
9. Esneklik ve iyi duruş
Güçlü, kıvrak ve esnek bir vücuda sahip olma için sadece yogayı günlük rutininize eklemeniz gerekir. Düzenli yoga kasları uzatır ve onları güçlendirir. Ayrıca otururken, ayakta veya uyurken sahip olduğunuz beden duruşunu geliştirir. Bu da, yanlış duruş nedeniyle oluşan ağrılarınız varsa sizi rahatlatır.
10. Daha iyi sezgi
Yoga ve meditasyon sezgilerinizi geliştirme konusunda oldukça güçlüdürler. Bu sayede olumlu sonuçlar alabilmek için neyin, ne zaman, nasıl yapılması gerektiğini zahmetsizce anlarsınız. İnanmayabilirsiniz ama işe yarıyor. Sadece kendiniz deneyimlemeniz gerekiyor.
Yoganın sürekli olduğunu unutmayın. Yani pratik yapmayı sürdürün! Yoga pratiğinizde ne kadar derinleşirseniz faydalarını o kadar çok görürsünüz.
- umiturkmez
- Best of TurkiyeForum
- Mesajlar: 1426
- Kayıt: 12-03-2018 09:12
Re: ümit ile saglıklı yaşam
Meditasyon ve 7 İnanılmaz Faydası
Meditasyon, Latince meditatio kelimesinden türetilmiş, sözcük anlamıyla birçok Batı dilinde “derin düşünme” anlamına gelmekte olan bir terim olup, sözlüklerde, “kişinin iç huzuru, sükûnet, değişik şuur halleri elde etmesine ve öz varlığına ulaşmasına olanak veren, zihnini denetleme teknikleri ve deneyimlerine verilen ad” olarak tanımlanır.
Peki meditasyon nedir, ne işe yarar ?
Meditasyon genel anlamda, vücut, beyin, ruh ve davranış arasında etkileşime odaklanır. Meditasyon yaparak kendimize kazandırabileceğimiz bir çok fayda bulunmaktadır. Bu faydalardan yedisi ile devam edelim;
1. Yaratıcılığınız Artar
Leiden Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, meditasyon yaparak yaratıcılığımızı arttırabileceğimiz sonucuna ulaşıldı. Meditasyon sayesinde belirli bir görev üstlendiğinizde yeni fikirler üretebilmeniz daha kolaylaşıyor.
Konulara olan bakış açımızın değişmesiyle , farklı düşünceler ortaya atarak, karşınıza çıkan bir çok probleme karşı bir çok çözüm üretebileceksiniz.
2. Kaygı Seviyeniz Azalır
Düzenli olarak meditasyon yapan kişilerin kaygı seviyesinde azalma görülmüştür. Meditasyon yaptığınız esnada vücudumuzda sinirlere ulaşan yollarda gevşeme sağlanır ve böylelikle hissedilir bir rahatlama oluşur.
Beynimizin ön kısmında bulunan bir bölge, yaşadığımız, hissettiğimiz ve deneyimlediğimiz bilgileri işlemeye yarar. Hayatımızda edindiğimiz tüm korkularımız ve rahatsızlıklarımız bu yoldan geçer. Bu sebeple, ne zaman kendimizi rahat hissetmesek veya korksak beynimizin bu bölümü tepki verir ve böylelikle kendimizi huzursuz hissetmemize yol açar.
Meditasyon sayesinde, beynimizin bu bölümüne giden bağlantıyı rahatlatarak karşımıza çıkan bu gibi durumlarda farklı tepkiler verebileceksiniz. Ayrıca bu sayede potansiyel sinir bozucu durumlarda daha sakin olduğunuzu göreceksiniz.
3. Hafızanızı Güçlendirir
Meditasyon ile uğraşanlar, dikkat dağıtıcı öğeleri daha kolay göz ardı edebilirler. Arka planda dikkat dağıtıcılar olmadığı zaman, beynimizde daha net mesajlar iletiriz. Bu sayede hatırlamamız gereken bir şey olduğunda daha hızlı hatırlayabiliriz.
4. İlişkilerinizi Geliştirir
Meditasyon, ruh halinize pozitif katkı yapar ve sosyal ilişkilerinizin daha kuvvetlenmesine yol açar. Böylelikle başkalarına karşı daha merhametli olur ve daha kolay empati yapabilir bir hale gelebilirsiniz. Siz de sosyal hayatınızda veya iş hayatınızda ilişkilerinizi geliştirmek istiyorsanız, en iyi cevap meditasyon olacaktır.
5. Sağlığınıza İyi Gelir
Eğer hipertansiyon hastalığınız varsa, meditasyon sayesinde kan basıncınızı azaltarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Ayrıca araştırmalar göstermiştir ki düzenli meditasyon yapanların gripten kurtulma süresi yapmayanlara göre daha kısa sürmektedir.
6. Uyku Kaliteniz Artar
Meditasyonun, uyku kalitesini ve miktarını arttırdığı araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Yatmadan önce oluşturulacak bazı rutinler ve uyuduğumuz odanın havasının temiz olması da önemli etkenlerdendir.
Eğer depresyon veya sürekli yorgun hissetme gibi uykunuzu olumsuz etkileyen sorunlarınız varsa meditasyon yaparak bu sorunları daha aza indirgeyebilir, uyku kalitenizi arttırabilirsiniz.
7. Libidonuzu Arttır
Uyku düzeniniz ne kadar kaliteli ise cinsel hayatınız da öyledir. Çiftlerin birlikte zaman geçirememesinin en önemli sebeplerinden biri gün sonunda yorgun ve stresli olmalarıdır. Stresli olduğumuz zamanlarda vücudumuz kortizol hormonu salgılar, adrenalin ise bu durumla başa çıkmaya çalışır. Böyle bir durumda kan basıncımızda artış olur, bağışıklık sistemimiz üzerindeki baskı artar ve libidomuz çapraz ateş arasında kalır. Düzenli meditasyon tüm bu olumsuzluklara karşı ilacınız olacak, birlikte geçireceğiniz gecelerin kalitesi artacaktır.
Sonuç
Kendinizi bunalmış hissedebilir, meşgul olduğunuzu düşünüyor olabilirsiniz. Meditasyona ayıracak zamanınız olmadığını düşünebilirsiniz. Öncelikle günlük beş dakika ile başlayabilirsiniz. Kendinizi daha rahat hissettikçe, zamanı arttırma isteğiniz de artacaktır. Meditasyonun şaşırtıcı faydalarını hissetmek için yeterli olan tek şey başlamak.
Meditasyon Nasıl yapılır ?
Meditasyona başlamak istiyorum ama bilmiyorum diyenler için başlangıç teknikleri;
-Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yere oturun
-Gözlerinizi kapatın
-Tüm dikkatinizi nefes alıp verişinize odaklayın
-Nefes alıp vermeniz esnasında vücudunuza odaklanın
-Göğüs kafesinizin, karnınızın, göğsünüz ve omzunuzun hareketlerini gözlemleyin
-Kendinizi incelerken kafanız rahat değilse sadece nefes alıp vermenize odaklanın
-Nefes alıp verme esnasında nefesinizin kontrolünü sağlamaya çalışmayın
-Sadece ve sadece içinizdeki huzura ve nefes alıp vermenize odaklanın.
Meditasyon, Latince meditatio kelimesinden türetilmiş, sözcük anlamıyla birçok Batı dilinde “derin düşünme” anlamına gelmekte olan bir terim olup, sözlüklerde, “kişinin iç huzuru, sükûnet, değişik şuur halleri elde etmesine ve öz varlığına ulaşmasına olanak veren, zihnini denetleme teknikleri ve deneyimlerine verilen ad” olarak tanımlanır.
Peki meditasyon nedir, ne işe yarar ?
Meditasyon genel anlamda, vücut, beyin, ruh ve davranış arasında etkileşime odaklanır. Meditasyon yaparak kendimize kazandırabileceğimiz bir çok fayda bulunmaktadır. Bu faydalardan yedisi ile devam edelim;
1. Yaratıcılığınız Artar
Leiden Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, meditasyon yaparak yaratıcılığımızı arttırabileceğimiz sonucuna ulaşıldı. Meditasyon sayesinde belirli bir görev üstlendiğinizde yeni fikirler üretebilmeniz daha kolaylaşıyor.
Konulara olan bakış açımızın değişmesiyle , farklı düşünceler ortaya atarak, karşınıza çıkan bir çok probleme karşı bir çok çözüm üretebileceksiniz.
2. Kaygı Seviyeniz Azalır
Düzenli olarak meditasyon yapan kişilerin kaygı seviyesinde azalma görülmüştür. Meditasyon yaptığınız esnada vücudumuzda sinirlere ulaşan yollarda gevşeme sağlanır ve böylelikle hissedilir bir rahatlama oluşur.
Beynimizin ön kısmında bulunan bir bölge, yaşadığımız, hissettiğimiz ve deneyimlediğimiz bilgileri işlemeye yarar. Hayatımızda edindiğimiz tüm korkularımız ve rahatsızlıklarımız bu yoldan geçer. Bu sebeple, ne zaman kendimizi rahat hissetmesek veya korksak beynimizin bu bölümü tepki verir ve böylelikle kendimizi huzursuz hissetmemize yol açar.
Meditasyon sayesinde, beynimizin bu bölümüne giden bağlantıyı rahatlatarak karşımıza çıkan bu gibi durumlarda farklı tepkiler verebileceksiniz. Ayrıca bu sayede potansiyel sinir bozucu durumlarda daha sakin olduğunuzu göreceksiniz.
3. Hafızanızı Güçlendirir
Meditasyon ile uğraşanlar, dikkat dağıtıcı öğeleri daha kolay göz ardı edebilirler. Arka planda dikkat dağıtıcılar olmadığı zaman, beynimizde daha net mesajlar iletiriz. Bu sayede hatırlamamız gereken bir şey olduğunda daha hızlı hatırlayabiliriz.
4. İlişkilerinizi Geliştirir
Meditasyon, ruh halinize pozitif katkı yapar ve sosyal ilişkilerinizin daha kuvvetlenmesine yol açar. Böylelikle başkalarına karşı daha merhametli olur ve daha kolay empati yapabilir bir hale gelebilirsiniz. Siz de sosyal hayatınızda veya iş hayatınızda ilişkilerinizi geliştirmek istiyorsanız, en iyi cevap meditasyon olacaktır.
5. Sağlığınıza İyi Gelir
Eğer hipertansiyon hastalığınız varsa, meditasyon sayesinde kan basıncınızı azaltarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Ayrıca araştırmalar göstermiştir ki düzenli meditasyon yapanların gripten kurtulma süresi yapmayanlara göre daha kısa sürmektedir.
6. Uyku Kaliteniz Artar
Meditasyonun, uyku kalitesini ve miktarını arttırdığı araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Yatmadan önce oluşturulacak bazı rutinler ve uyuduğumuz odanın havasının temiz olması da önemli etkenlerdendir.
Eğer depresyon veya sürekli yorgun hissetme gibi uykunuzu olumsuz etkileyen sorunlarınız varsa meditasyon yaparak bu sorunları daha aza indirgeyebilir, uyku kalitenizi arttırabilirsiniz.
7. Libidonuzu Arttır
Uyku düzeniniz ne kadar kaliteli ise cinsel hayatınız da öyledir. Çiftlerin birlikte zaman geçirememesinin en önemli sebeplerinden biri gün sonunda yorgun ve stresli olmalarıdır. Stresli olduğumuz zamanlarda vücudumuz kortizol hormonu salgılar, adrenalin ise bu durumla başa çıkmaya çalışır. Böyle bir durumda kan basıncımızda artış olur, bağışıklık sistemimiz üzerindeki baskı artar ve libidomuz çapraz ateş arasında kalır. Düzenli meditasyon tüm bu olumsuzluklara karşı ilacınız olacak, birlikte geçireceğiniz gecelerin kalitesi artacaktır.
Sonuç
Kendinizi bunalmış hissedebilir, meşgul olduğunuzu düşünüyor olabilirsiniz. Meditasyona ayıracak zamanınız olmadığını düşünebilirsiniz. Öncelikle günlük beş dakika ile başlayabilirsiniz. Kendinizi daha rahat hissettikçe, zamanı arttırma isteğiniz de artacaktır. Meditasyonun şaşırtıcı faydalarını hissetmek için yeterli olan tek şey başlamak.
Meditasyon Nasıl yapılır ?
Meditasyona başlamak istiyorum ama bilmiyorum diyenler için başlangıç teknikleri;
-Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yere oturun
-Gözlerinizi kapatın
-Tüm dikkatinizi nefes alıp verişinize odaklayın
-Nefes alıp vermeniz esnasında vücudunuza odaklanın
-Göğüs kafesinizin, karnınızın, göğsünüz ve omzunuzun hareketlerini gözlemleyin
-Kendinizi incelerken kafanız rahat değilse sadece nefes alıp vermenize odaklanın
-Nefes alıp verme esnasında nefesinizin kontrolünü sağlamaya çalışmayın
-Sadece ve sadece içinizdeki huzura ve nefes alıp vermenize odaklanın.
-
- Benzer Konular
- Cevaplar
- Görüntüleme
- Son mesaj
-
- 2 Cevaplar
- 1106 Görüntüleme
-
Son mesaj gönderen papaya
-
- 0 Cevaplar
- 1978 Görüntüleme
-
Son mesaj gönderen kokomela
-
- 84 Cevaplar
- 16715 Görüntüleme
-
Son mesaj gönderen umiturkmez
-
- 28 Cevaplar
- 18236 Görüntüleme
-
Son mesaj gönderen umiturkmez
-
- 110 Cevaplar
- 29255 Görüntüleme
-
Son mesaj gönderen techwar
Kimler çevrimiçi
Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 2 misafir