Kilo nemenem şeydir?

[Alamut]

Çağımızın sorunu: Kilo
Eğer vücut çok fazla yağ biriktirirse, fazla kilolar ortaya çıkar. Günümüz Batı dünyasında fazla kilolu bireylerin sayısı gün geçtikçe artıyor. Bunda sağlıksız beslenme alışkanlıklarının yanı sıra hareketsiz yaşam biçimlerinin de payı büyük.

Günümüzde yürümek yerine araba sürüyoruz, masa başı işlerimiz var ve televizyon önünde hiç geçirmediğimiz kadar zaman geçiriyoruz. Kilo vermek bir yana, kilo almamayı başarabilmek bile başlı başına marifet oldu!
Fazla kilolar nasıl oluşuyor?
Fiziksel aktivite ve vücut fonksiyonları sırasında yakabileceğimizden daha fazla kalori aldığımızda, fazla kilolar birikir. Bu fazla kaloriler, yağ olarak, çoğunlukla da vücudumuzun en istemediğimiz yerlerinde depolanır. Bu kilo alma işlemi yıllar boyu sürebilen bir süreçtir, fakat çoğumuz aldığımız kilolardan birkaç ay içinde kurtulmaya çalışırız.

Kiloma neden dikkat etmeliyim?
Kilonuzu sağlıklı değerlerde muhafaza etmenizin, kendinizi iyi hissetmenizin yanı sıra, kardiyovasküler hastalıklar ve şeker hastalığına yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltmak gibi diğer olumlu etkileri de olacaktır.

Fazla kilolu olmanın sonuçları:
Yüksek kan basıncı (Kalp krizi için bir risk faktörü)
Yüksek kolesterol (kalp hastalıkları için bir risk faktörü)
Şeker hastalığı - Fazla kilolu yetişkinlerin riski, sağlıklı kilodakilere oranla üç kat daha fazladır.
Eklem sorunları, örneğin artrit
Safra taşı
Bu durumlardan herhangi birinden şikayetçi iseniz, kilo vermeniz onları kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu sayede ayrıca daha iyi görünebilir, ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz - sağlığınız ve kendinize olan güveniniz yerine gelir!

Fazla kilolu olduğumu nasıl anlarım?
Herkesin yapısı farklı olduğundan, ideal kilo diye tek bir değer olamaz. Fakat boyunuza göre ideal kilo aralığınızı tayin etmek mümkün. Kilonuzun bu sağlıklı değer aralığında olup olmadığını anlamak için, Vücut Kitle Endeksi’nizi (BMI) hesaplayabilirsiniz.
(BMI değerinizi bulmak için kilonuzu, metre cinsinden boyunuzun karesine bölmeniz gerekiyor.)
Örneğin, boyu 165 cm. ağırlığı 55 kg. olan kişinin Beden Kütle İndeksi: 55 / (1.65)2 = 20,2 olur.


Günümüzde doktorlar, sağlıklı kiloda olup olmadığınızı anlamak için bel ölçüsüne de bakmaktalar. Erkeklerde 102cm, kadınlarda ise 88cm’den fazla çıkan bireylere, kilo vermeleri öneriliyor. Bel çevresi ölçünüz erkeklerde 94-102 cm, kadınlarda 80-88 cm aralığında ise, kilonuzu muhafaza etmeniz sağlık açısından önemlidir.
BMI değeriniz 18,5’in altında ise, biraz kilo almanız gerekebilir.
BMI değeriniz 20-25 arasında ise, tebrikler, sağlıklı kilodasınız.
BMI değeriniz 25-30 arasında ise, biraz kilo vermeniz yararlı olacaktır.
BMI değeriniz 30’un üzerinde ise, sağlıklı kilonuza kavuşana kadar kilo vermeniz çok yararlı olacaktır.

Nasıl kilo verebilirim?
Denemiş olan herkes bilir ki, kilo vermek ve özellikle de bundan sonra sağlıklı kiloyu muhafaza edebilmek kolay değildir. Bu süreç yavaş işlemelidir. Hedefinize ulaşana dek haftada ½-1 kg vermeyi hedefleyin. Biraz zamanınızı alabilir, fakat sabırlı olursanız sonuca ulaşacaksınız!
Kilo vermenin en doğru yolu, yeme ve içme alışkanlıklarınızı değiştirerek fiziksel aktivitenizi arttırmak olacaktır. Sağlıklı bir kiloya kavuşmak için, aşağıdaki önerileri dikkate alın, veya daha detaylı bilgi ve tavsiye için doktor/diyetisyeninize danışın.
Eğer bir gün yemeniz gerekenden fazla kaçırırsanız çok dert etmeyin. Bu, ertesi gün de aynı tempoyla devam edeceksiniz, veya aldığınız kalorileri dengelemek için mutlaka ertesi günü çok az yemeniz gerekecek anlamına gelmez. Normal yeme-içme seyrinize devam edin. Bir gün fazla yemiş olsanız kilo verme programınızı berbat etmiş sayılmazsınız.

Faydalı tavsiyeler
Fiziksel Aktivite
Hayatınızın her anını hareketlendirmeye çalışın. Mesela:
Arabayla gitmek yerine, yürüyerek ulaşabileceğiniz her yere yürüyün.
Asansör yerine merdivenleri kullanın.
Otobüsten erken inin ve güneşin altında yürüyün.
Eğer fırsat bulursanız, yüzme, dans, badminton, veya tenis gibi yeni bir aktivite deneyin. Bir arkadaşınızla birlikte başlayın. Birbirinizi, aktiviteyi düzenli yapmak için cesaretlendirin.

Sağlıklı Beslenme
Öğün atlamamaya çalışın. Günde 3 mütevazı öğün yemek yiyin, ve aralarda acıkırsanız taze meyve gibi sağlıklı atıştırmalar yapın! Şok diyetler yapmak veya öğün atlamak kilo verip bunu korumanın iyi birer yolu olmayacaktır.
Bol meyve ve sebze tüketin. Günde toplam en az 5 porsiyon tüketin. Bir porsiyon, 2-3 kaşık sebze, bir adet meyve (mesela bir muz) veya 2-3 adet küçük boy meyve (örneğin erik), 1 küçük kase meyve salatası, veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyuna denktir. Bunlar size fazla kalori yükü yapmadan tok tutacak besinlerdir.
Her öğünde nişastalı besinler yiyin. Lif açısından zengin olan tam buğday ekmeği, kabuğu soyulmamış patatesi, ve tam buğday pirinç ve makarnaları tercih edin.
Daha az hayvansal (doymuş) yağ tüketin. İnce kesilmiş et dilimlerini tercih edin. Etten görebildiğiniz yağları ve tavuğun derisini ayırın. Daha az hazır bisküvi, pastane ürünü ve kek tüketin.
Doymamış yağ oranı yüksek yağları kullanmaya özen gösterin. Yemek pişirirken, katı yağlar yerine, ayçiçek yağı, mısırözü veya zeytinyağı gibi bitkisel yağları tercih edin. Bu yağları ayrıca salatalarınıza sos olarak da kullanabilirsiniz.
Yağsız veya yarım yağlı süt, az yağlı yoğurt, ve az yağlı peynir gibi, düşük yağ içeren günlük ürünleri tercih edin.
Düzenli olarak balık yiyin. Haftada en az bir kez yağlı balık (örneğin somon, sardalya, ton - konserve şeklinde de olabilir) tüketmeye özen gösterin.
Bol bol sıvı, özellikle de su için. Ucuzdur, az kalorilidir ve midenize doluluk hissi verir! Günlük hedefiniz 6-8 bardak olsun.
Ne kadar alkol tükettiğinize dikkat edin. Alkollü içecekler çok kalorilidir ve şişmanlatıcı yiyeceklere olan iştahınızı arttırır. Ayrıca, çok içtiğiniz zaman artık ne yediğinizi düşünemeyecek kıvama gelebilirsiniz!


Kaynak: ntvmsnbc

[MARTI]

Nerden cikti imdi Alamut;)

Hmm. Sey diycem, gecenlerde Mat. Prof.den bir sayin hocam anfide anlattiydi.. BMI ile ilgili. Yani su sözü hostu; ' Ben simdi kübik isem, bir sene sonra yuvarlak olup olmayacagim ne malum '..E ceviriden bu kadar oluyo Yani demem, hacim degiskendir. Cesitli insan tiplemeleri de vardir. Kas, kemik yapisi farkli dagilmis olabilir bu sebebiyetten. Ondandir ki, BMI 'i sadece belirli birkac ana maddeye ayirmak yanlis olur. Ayni zamanda bu farkli insan tipleri icin de ayri ayri index olusturulmalidir. Gauss Can Egrisi'nde bu konuya deginmistik..Acaba biz mi hesaplasak Öyle yanim..

ikincisi, az yagli ya da yag orani düsürülmüs besinler de kilo artisina sebebiyet verebiliyor.

Neler var neler;)

[commando]

Hızlı hazır yemek sistemi (FAST- FOOD) ve beslenme Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü

Teknolojinin gelişmesi, kentleşme, kadının iş hayatına atılması, yoğun iş temposu, seyahat etme, yalnız yaşama gibi etkenler nedeniyle insanlar, beslenmelerine daha az zaman ayırmakta ve geleneksel beslenme alışkanlıklarını değiştirmektedirler. Günümüzde her geçen gün artan ve yaygınlaşan bir tüketim biçimi olmaya başlayan fast-food “ayak üstü beslenme”, “hızlı hazır yemek sistemi” gibi ifadelerle dilimize yerleşmiştir.
“Fast-food” veya “Hızlı hazır yemek sistemi” az zamanda çok sayıda tüketiciye hizmet veren, standart yöntemlerle hazırlanmış besinlerin üretildiği ve satıldığı bir yemek sistemidir.Bu sistem, günü evinden uzak geçiren insanların hem damak zevkine hitap etmiş hem de zaman problemine çözüm getirmiştir. Ülkemizde, “Fast-food” terimi, hem hızlı hazır yemek sistemi hem de ayak üstü sokakta yenilen yiyecekler anlamında kullanılmaktadır. Ülkemizde en çok tüketilen fast-food türü yiyecek içecekler arasında simit, tost, döner, lahmacun, pide, hamburger çeşitleri, soğuk sandviçler, pizza, kızarmış patates, kızarmış parça tavuk, balık-ekmek, kolalı içecekler, çay, kahve vb. yer almaktadır.

Fast-Food Ürünlerin Besin İçerikleri

Fast-food sistemi ile tüketilen besinler beslenme açısından değerlendirildiğinde, enerji ve bazı besin öğeleri yönünden dengeli olmadığı görülmektedir. Aşağıda bu tür beslenmeye ilişkin olumsuzluklar enerji ve besin öğeleri yönünden belirtilmiştir.

Enerji: Fast-food ürünlerde en önemli sorun yüksek enerji içermeleridir. Bu tür yerlerde yenen vasat bir öğünün enerji içeriği 400 kkaloriden başlayıp 1500 kkaloriye yükselebilmektedir. Enerjinin çoğu yağ ve şekerden gelmektedir.
Protein: Fast-food ürünlerin çoğunluğunda proteinli bir besinde bulunduğundan tüketilen miktara bağlı olarak günlük protein gereksinmesi sağlanabilmektedir.
Karbonhidrat: Fast-food ürünlerinden ekmek ve patatesten karbonhidrat sağlansa da; ana kaynak kullanılan şekerdir. Şeker, besinlere görüntüyü güzelleştirmek ve tadı arttırmak için eklenmektedir. Şekerin en büyük kaynakları ise alkolsüz içecekler ve shake olarak adlandırılan meyvalı, aromalı şekerli sütlü içeceklerdir.
Yağ: Fast-food menülerinde düşük yağlı yiyecekler bulabilmek oldukça güçtür. Ortalama olarak fast-food ürünlerindeki enerjinin %40-%60’ı yağlardan gelmektedir. Peynir, mayonez gibi ürünler ve derin yağda kızartma gibi yöntemler fast-food menünün yağ içeriğini arttırır. Tavuk ve balık ürünleri fast-food restoranlarda en iyi seçenek olarak düşünülür. Bu ürünler sığır eti ve diğer kırmızı etlere kıyasla daha az kalori ve yağ içermelerine karşın, pişirme tekniklerinden dolayı daha olumsuz duruma gelebilirler. Genelde bu ürünler bir harca (sulu hamur, yumurta, un, galeta vb.) bulanıp derin yağda kızartıldıkları için kızartma işlemi sırasında yüksek miktarda yağ çekerler. Bu nedenle, balık ve tavuk ürünleri, satışa sunulan bir hamburger ya da fırınlanmış dana etinden yapılan bir sandviçten daha fazla yağ ve enerji içermektedirler. Bir hamburgerin yağ içeriği ortalama 10-12 gram (90-108 kkal)dır. Kızarmış tavuğun bir parçası 17-26 gram yağ (153-234 kkal) içerir.

Vitaminler: Fast-food yiyeceklerin çoğunluğu yeterli miktarda B vitaminlerini; tiamin, riboflavin ve niasin, B6 ve B12 vitaminlerini sağlar. Salata barların yaygınlaşması ile fast-food restoranlardaki C vitamini kaynakları artmıştır. Taze sıkılmış portakal suyu, uygun ön işlemlerle hazırlanmış zengin salata çeşitleri C vitamini ihtiyacımızı yeterince karşılayabilir. Eğer bunlar yoksa bu ürünlerdeki tek C vitamini kaynağı hamburgeri süsleyen ince bir dilim domatesten ibarettir. Fast-food ürünlerinde eksik olan önemli bir diğer vitemin A vitaminidir. Yine salata barlar ?-karoten (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler vb.) gereksinmemizi karşılayabilir. Fast-food işletmeleri geliştirdikleri yeni ürünlere meyve ve sebze çeşitlerini de ekleyerek yetersiz posa ve vitamin içerklerini de arttırabilirler.
Mineraller: Çoğu fast-food restoranda süt ve sütlü içecekler kalsiyum ve fosfor, kırmızı etler ise demir ve çinko bakımından zengindir. Bu restoranlardaki, yüksek kalsiyumlu ürünler yağdan ve enerjiden de yüksektir. Burgerlerin ve pizzaların üzerine konulan peynir kalsiyum için iyi bir kaynak olmakla beraber sodyum,enerji ve doymuş yağı da fazla içermektedir. Diyetle alınan sodyum miktarı sadece bir yiyeceğin içerdiği tuz miktarı ile değil; yenilen yiyeceklerin bileşiminde bulunan sodyum miktarı ile de yakından ilgilidir. Bazı fast-food sandviçler 1500-2000 miligram sodyum ihtiva ederler (2/3-3/4 çay kaşığı tuz). Tüketilen sodyum miktarı kişinin seçeceği ürünlere göre değişiklik gösterir.
Posa: Salata dışında fast-food ürünleri posa bakımından fakirdir. Posa bakımından zengin kaynaklar genellikle fast-food seçenekleri olarak sunulmaz.

Fast-food Ürünlerinin Sık ve Fazla Tüketiminin Sağlık Üzerine Olumsuz Etkileri

Fast-food ürünlerinin özellikle çocuk ve gençler tarafından tercih edilmesi yetersiz , dengesiz ve sağlıksız beslsnme sorununu akla getirmektedir. Ayak üstü beslenmeyi oluşturan bazı menüler beslenme yönünden yetersiz ve dengesizdir. Ancak iyi bir seçimle, Fast-food ürünleri yeterli ve dengeli hale getirilebilir. Dengesiz fast-food ürünlerinin çok sık tüketilmesi sağlığı olumsuz etkiler. Bu etkiler şöyle özetlenebilir:

1- Fast-food ürünlerindeki yağın çoğu hayvansal kaynaklı olup, çoğunlukla doymuş yağ asiti içerir. Bu ürünlerin sodyum, kolesterol ve özellikle doymuş yağ miktarı, diğer besin öğeleri yoğunluğuna göre daha fazladır. Diyette yağdan gelen enerjinin artması başta koroner kalp hastalıkları ve kanser olmak üzere birçok kronik hastalıklar için risk faktörüdür. Fast-food ürünlerin bir diğer dezeavantajı olan sodyum içeriklerinin yüksek olmasının hipertansiyon, mide kanseri ve osteoporoz riskini artırdığı saptanmıştır. Fasfood restoranlarda; salam,sosis , sucuk gibi et ürünleri tostlarda, soğuk sandviçlerde, kızarma şeklinde ve pizzaların üst malzemesi olarak sıklıkla kullanılmaktadır. Bu etlere istenilen renk ve kokunun sağlanması ve koruyucu amaçlı olarak nitrit ve nitratlar eklenmektedir. Nitrit ve nitratların çok miktarda alınması sağlığa zararlıdır.

2- Hızlı hazır yiyeceklerin posa içeriği düşüktür. Diyet posasının yetersizliği ise kolon, rektum kanser riskini arttıran faktörlerdendir. Ancak günümüzde salata barların fast-food, restoranlara girmesiyle posa içeren ürün sayısı oldukça artmiştır.

3- Fast-food restoranlarda tüketilen besinler, A vitamini, C vitamini ve kalsiyum yönünden yetersizdir. Ancak bilindiği gibi C vitamini, A vitamini ve ön öğesi olan karotenoidlerin düşük düzeylerde alınımı, bağışıklık sisteminin yetersizliğine, kardiovasküler hastalıklara ve katarakt riskinin artmasına neden olmaktadır. C vitamini besinlerle alınan nitrit ve nitratların kanser yapıcı nitrozaminlere dönüşmesini önlemekte, dolayısıyla kanser oluşma riskini azaltmaktadır. Büyüme çağında kalsiyumun yetersiz alımı, büyümeyi olumsuz etkilediği gibi, menopoz sonrası osteoporoz riskinide artırır. Fast-food restoranlarda salatalar sıklıkla çeşitli soslarla sunulmakta ve tüketiciye kadar salata barlarda beklemektedir. Bilindiği gibi bekleme ile özellikle C vitamininde önemli kayıplar oluşmaktadır.

4- Sağlıklı yaşamın sürdürülmesinde tüketilen besinler kadar bu besinlere uygulanan hazırlama ve pişirme yöntemleride önem taşımaktadır. Izgara yaparken yüzey kısımlarına gelen ateş çok yüksek olmamalı, pişirilirken et ile ateş arasında 10-15 cm.lik mesafe olmalıdır. Mesafe yakın tutulursa yüksek ateş yüzeydeki proteinlerin aniden katılaşarak, ısının etin iç kısımlarına ulaşmasını engeller. Etin iç kısmındaki ısı en az 750 C’ye ulaşmalıdır. Çok yüksek ısı dış yüzeyin yanmasına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin kaybını ( folik asit, B12 vitamini vb.) arttırılır. Yüksek ısı ayrıca, sağlığı bozucu etmenlerin oluşmasına yol açar. Derin yağda kızartma yöntemi fast-food restoranlarda sıkça kullanılmaktadır. Bu yağlar 10-12 saat kullanılmaları nedeniyle kimyasal ve fiziksel değişikliklere uğramakta ve çabuk bozulmaktadır. Kızartma sırasında E vitamini kaybı oluşmakta, proteinli besinlerin yanması ile de kanser yapıcı nitroz bileşiklerinin oluşumu artmaktadır. Yağda kızartılmış yiyeceklerin sık ve sürekli tüketimi, kardiyovasküler ve sindirim sistemi hastalıkları ile kanser riskini arttırır.

5- Fast-food beslenme şeklinde kolalı içecekler, çay ve kahve sıklıkla tüketilmektedir. Aşırı kafein alımı sonucunda sinirlilik, huzursuzluk, uykusuzluk ve kan basıncında yükselme gibi durumlara neden olur. Kafein süte geçtiğinden ve döl ile bebeğin sağlığı olumsuz etkilendiğinden gebe ve emziklilerin çay ve kahveyi sınırlı tüketmeleri önerilir. Ayrıca, bu tür içeceklerin fazla miktarda tüketimi, bu içeceklerin içerisinde bulunan tanenlerin besinlerde bulunan demiri bağlamasına ve vücutta demirin emiliminin azalmasına neden olurlar. Bunların yerine meyve suyu, süt ve ayran tercih edilmelidir. Kolalı içecekler aşırı alındığı taktirde, sağladığı ekstra enerji nedeniyle şişmanlığa neden olabilirler.

6- Ayak üstü beslenme sisteminde yer alan yiyeceklerin bir bölümüne ön hazırlama sırasında tuz eklendiğinden sodyum içerikleri yüksektir. Fast-food menüler bileşiminde görünür tuzun dışında da yüksek miktarda sodyum ihtiva ettiklerinden yüksek kan basıncının oluşmasına katkıda bulunurlar. Aşırı sodyum alımı hipertansiyon, mide kanseri ve osteoporozis riskini arttırır.

7- Ayak üstü beslenmede yiyeceklere renklendiriciler, aroma artırıcı maddeler, tatlandırıcılar, antimikrobiyal maddeler vb. gibi katkı maddeleri eklenmektedir. Bu katkı maddeleri ürünlerde uygun şekilde kullanıldığında bir sağlık riski oluşturmaz. Ancak, katkı maddelerinin uygun kullanılmaması ve bu katkı maddelerini içeren fast-food ürünlerin sık tüketimleri uzun dönemde kanser riskini arttırır.

8- Ayak üstü beslenme sisteminin uygun ve hijyenik koşullarda yapılmaması, enfeksiyon riskini arttırır. Yiyeceklerin hazırlanması, saklanması ve servisi sırasında hem bireysel temizliğe hem de çevrenin temizliğine dikkat edilmesi zorunludur.

Fast-Food Ürünlerle İlgili Daha Sağlıklı Seçenekler

Fast-food ürünlerde hız, ucuzluk, el altında olmak gibi kriterlerin yanında besin içerikleri de göz önüne alınmalıdır. Fast-food restoranlarda sunulan ürünlerin seçiminde sağlıklı beslenme ilkelerinin gözönünde tutulması gereklidir.
Müşteriler için en iyi çözüm, mevcut ürünlerden en sağlıklı ve dengeli beslenme değerine sahip olanları seçmektir. Bir öğün fast-food yeniyorsa günün diğer öğünlerinde besin seçiminde dikkatli olunmalıdır. Günlük beslenme daima üç ana öğün şeklinde yapılmaya çalışılmalıdır. Son yılarda fast-food restoranlar menülerinde değişiklik yapmaya ve farklı seçenekler sunmaya başlamışlardır. Fast-food endüstrisinde özellikle çocuklar-gençler hedef alınmıştır. Pek çok fast-food restoranda çocuk menüleri vardır. Ayrıca fast-food işletmeleri, ürünlerin hazırlanması, pişirilmesi ve servisinde genel ve kişisel sanitasyon ilkelerine dikkat ederek müşterilerin sağlığı için;

Daha çok fırında pişmiş ve ızgara besinler,
Et sandviçlerinin yanı sıra, tavuklu ve balıklı sandviç seçenekleri sunmalı,
Düşük yağlı besinler (makarna, pastalar, tatlılar, vb.)
Hayvansal yağ yerine bitkisel yağ kullanımını arttırılmalı,
Yağı azaltılmış salata sosları,
Vejeteryan burgerleri,
Taze meyve ve meyve salataları,
Taze yeşil sebzeler,
Yağsız sade yoğurt ve süt(%1 yağlı)
Tam buğday unundan yapılmış çörek ve pizza hamurları hazırlanmalıdırlar.


Fast-Food tüketmek sürekli seçim değil, arasıra yaptığınız bir kaçamak olmalıdır.

[grace]

İstediği her şeyi yiyip kilo almayan şanslı azınlıktan olmayı o kadar isterdim ki..Birazcık fazla yesem ertesi gün bir kilo almış buluyorum kendimi, ne hoş değil mi..

[Gürz]

grace , kilo almak kadar alamamakta bir hastalıktır.. o nedenle dengeli olmak en ideal olanı

[ushuaia]

Sayın grace, sizlerin yaşınızdayken ben yer fakat kilo alamazdım. Zamanla bu durum kendiliğinden kalkarak, az yemekle kilo almaya döndü. Şikayet tersine döndü. Sağlıklı olmak çok güzel, önemli olan bu.
Gönlünüzce bir yaşam dilerim.
Yukarıdaki veren arkadaşlara da, verdikleri bilgiler için sonsuz teşekkürler...

[wuyat]

Spor şart diyorum